Ejercicios para fascitis plantar: estiramientos y rutina en casa
Salud del pie
Te contamos qué estiramientos y ejercicios para fascitis plantar te pueden ayudar a reducir las molestias y favorecer la recuperación.
En este artículo
- Ejercicios para fascitis plantar
- ¿Con qué frecuencia hacer los ejercicios para fascitis plantar?
- Tabla de ejercicios para fascitis plantar
- Qué ejercicios evitar con fascitis plantar
Si tienes fascitis plantar, sabrás que el dolor puede aparecer en momentos tan cotidianos como al dar los primeros pasos por la mañana, después de pasar muchas horas de pie o al hacer deporte. Te contamos qué estiramientos y ejercicios para fascitis plantar te pueden ayudar a reducir las molestias y favorecer la recuperación según la guía clínica de la Asociación Americana de Fisioterapia (APTA) y otros ensayos clínicos.
La fascitis plantar es una afección de la fascia plantar, una banda de tejido que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos. Suele causar dolor especialmente en la zona del talón. En muchos casos mejora con un tratamiento sencillo.
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Ejercicios para fascitis plantar
Para ayudar en la recuperación de la fascitis plantar, es recomendable combinar tanto ejercicios de fuerza como estiramientos.
Los ejercicios de fuerza trabajan la musculatura del pie y el tobillo, mientras que los estiramientos se centran principalmente en la fascia plantar y la musculatura de la pantorrilla.
Y, ¡punto extra! Son ejercicios para fascitis plantar que puedes hacer en casa.
Ejercicios de fuerza
Elevaciones de talón
Colócate de pie y eleva lentamente los talones hasta quedar apoyado sobre la parte delantera del pie. Después baja de forma controlada. Puedes empezar utilizando ambos pies y, cuando te resulte fácil, hacerlo con una sola pierna.
En ensayos clínicos con personas con fascitis plantar también se ha utilizado una variante colocando una toalla enrollada bajo los dedos para aumentar el trabajo sobre la fascia.
Arrugar una toalla con los dedos
Coloca una toalla extendida en el suelo y utiliza los dedos del pie para ir recogiéndola poco a poco hacia ti.
Este ejercicio trabaja la musculatura del pie y puede hacerse más exigente añadiendo algo de peso sobre la toalla.
Movimientos del pie hacia dentro y hacia fuera con banda elástica
Siéntate con el talón apoyado en el suelo y coloca una banda elástica alrededor de la parte delantera del pie. Sujeta la banda desde un lado para que genere resistencia y mueve lentamente el pie en dirección contraria, sin mover la rodilla ni levantar el talón. Después, cambia la banda al lado opuesto y repite el ejercicio llevando el pie hacia la otra dirección.
De esta forma trabajas distintos músculos del pie y el tobillo.
Estiramientos para fascitis plantar
Estirar la fascia plantar
Siéntate y cruza la pierna afectada sobre la otra. Sujeta los dedos del pie y llévalos suavemente hacia ti hasta notar tensión en la planta del pie.
Es uno de los estiramientos para fascitis plantar con mejores resultados en ensayos clínicos. Es especialmente bueno para el dolor de los primeros pasos de la mañana.
Estirar el gemelo
Apoya las manos en una pared y lleva la pierna afectada hacia atrás. Mantén la rodilla estirada y el talón apoyado en el suelo. Inclina el cuerpo hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte posterior de la pierna.
Estirar el sóleo
La posición es parecida al estiramiento de gemelo, pero esta vez flexiona ligeramente la rodilla de la pierna que queda atrás sin levantar el talón. Así el estiramiento se concentra más en la parte baja de la pantorrilla.
¿Con qué frecuencia hacer los ejercicios para fascitis plantar?
La frecuencia depende del tipo de ejercicio. Los estiramientos para fascitis plantar pueden realizarse todos los días, incluso varias veces a lo largo del día, mientras que para los ejercicios de fuerza es recomendable dejar tiempo de recuperación entre sesiones y realizarlos en días alternos.
Lo más importante es mantener la rutina durante varias semanas y progresar poco a poco, sin aumentar de golpe la intensidad o el número de repeticiones.
Tabla de ejercicios para fascitis plantar
¡También puedes descargar la tabla de ejercicios para fascitis plantar en PDF y guardarla para consultarla cuando quieras! Descargar la tabla en PDF
Qué ejercicios evitar con fascitis plantar
Si tienes fascitis plantar, lo más recomendable es evitar durante un tiempo las actividades que generan mucho impacto sobre el pie: correr, saltar y, en general, deportes con impactos repetidos pueden cargar más la fascia plantar y aumentar las molestias.
Esto no significa que tengas que dejar de hacer ejercicio. Lo que conviene adaptar es la actividad que provoca o empeora el dolor, reduciendo durante un tiempo su intensidad o duración.