Exercícios para a fascite plantar: alongamentos e rotina em casa

Neste artigo

1. Exercícios para a fascite plantar
2. Com que frequência fazer os exercícios para a fascite plantar?
3. Que exercícios evitar com fascite plantar?

Se tens fascite plantar, sabes que a dor pode surgir em momentos do dia a dia: nos primeiros passos da manhã, depois de horas de pé ou durante o exercício. Reunimos os alongamentos e os exercícios para a fascite plantar que podem ajudar a aliviar o desconforto e a favorecer a recuperação, segundo as recomendações clínicas da American Physical Therapy Association (APTA) e outros ensaios clínicos.

A fascite plantar afeta a fáscia plantar, uma banda de tecido que percorre a planta do pé desde o calcanhar até aos dedos. Costuma provocar dor, sobretudo na zona do calcanhar. Em muitos casos, melhora com um tratamento simples.

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Exercícios para a fascite plantar

Para favorecer a recuperação de uma fascite plantar, convém combinar exercícios de fortalecimento e alongamentos.

Os exercícios de fortalecimento trabalham os músculos do pé e do tornozelo, enquanto os alongamentos incidem sobretudo na fáscia plantar e nos músculos gémeos.

E há uma vantagem extra: podes fazer todos estes exercícios para a fascite plantar em casa.

Exercícios de fortalecimento

Elevações de calcanhares

De pé, eleva lentamente os calcanhares até ficares apoiado na ponta dos pés. Depois desce de forma controlada. Podes começar com os dois pés e, quando te parecer fácil, fazer o exercício só com uma perna.

Em ensaios clínicos com pessoas com fascite plantar foi também usada uma variante com uma toalha enrolada debaixo dos dedos, para aumentar o trabalho da fáscia.

Enrolar a toalha com os dedos

Estende uma toalha no chão e usa os dedos dos pés para a ires puxando pouco a pouco na tua direção.

Este exercício trabalha os músculos do pé e pode tornar-se mais exigente se colocares um pequeno peso sobre a toalha.

Movimentos do pé para dentro e para fora com banda elástica

Senta-te com o calcanhar apoiado no chão e passa uma banda elástica à volta da parte da frente do pé. Segura a banda para um dos lados, para criar resistência, e move lentamente o pé na direção oposta, sem mexer o joelho nem levantar o calcanhar. Depois muda a banda para o outro lado e repete o exercício no sentido contrário.

Assim trabalhas diferentes músculos do pé e do tornozelo.

Alongamentos para a fascite plantar

Alongamento da fáscia plantar

Senta-te e cruza a perna afetada sobre a outra. Segura os dedos do pé e puxa-os suavemente na tua direção até sentires tensão na planta do pé.

Este é um dos alongamentos para a fascite plantar com melhores resultados em ensaios clínicos. É especialmente útil para a dor nos primeiros passos da manhã.

Alongamento dos gémeos

Apoia as mãos numa parede e recua a perna afetada. Mantém o joelho esticado e o calcanhar no chão. Inclina o corpo para a frente até sentires o alongamento na parte de trás da perna.

Alongamento do solear

A posição é semelhante à do alongamento dos gémeos, mas desta vez dobra ligeiramente o joelho da perna de trás sem levantar o calcanhar. Assim o alongamento passa para a parte mais baixa da perna.

Com que frequência fazer os exercícios para a fascite plantar?

Depende do tipo de exercício. Os alongamentos para a fascite plantar podem fazer-se todos os dias, mesmo várias vezes ao dia, enquanto os exercícios de fortalecimento precisam de tempo de recuperação entre sessões e é preferível fazê-los em dias alternados.

O mais importante é manter a rotina durante várias semanas e progredir pouco a pouco, sem aumentar de repente a intensidade nem o número de repetições.

Que exercícios evitar com fascite plantar?

Se tens fascite plantar, o melhor é evitar durante algum tempo as atividades de impacto: correr, saltar e praticar desportos com impactos repetidos podem sobrecarregar mais a fáscia plantar e agravar os sintomas.

Isto não significa que tenhas de deixar de fazer exercício. O que convém é adaptar a atividade que provoca ou agrava a dor, reduzindo a intensidade ou a duração durante algum tempo.