Øvelser ved plantar fasciitt: tøying og et enkelt hjemmeprogram

I denne artikkelen

1. Øvelser ved plantar fasciitt
2. Hvor ofte bør du gjøre øvelser ved plantar fasciitt?
3. Hvilke øvelser bør du unngå ved plantar fasciitt?

Har du plantar fasciitt, vet du at smertene kan dukke opp i helt vanlige situasjoner: de første skrittene om morgenen, etter mange timer på beina eller når du trener. Her er tøyeøvelsene og øvelsene ved plantar fasciitt som kan bidra til å lindre ubehaget og støtte bedringen, ifølge den kliniske retningslinjen fra American Physical Therapy Association (APTA) og andre kliniske studier.

Plantar fasciitt rammer plantarfascien, et bånd av bindevev som går langs undersiden av foten fra hælen til tærne. Tilstanden gir vanligvis smerter, særlig rundt hælen. I mange tilfeller blir det bedre med enkel behandling.

Ett steg nærmere bedre velvære

Innleggssålene våre ved plantar fasciitt kombinerer forsterket demping med fotbuestøtte. De bidrar til å redusere trykket på viktige kontaktpunkter og fordeler belastningen jevnere.

• Testet av UMANA Biomecánica
• Produsert i Spania

Se innleggssåler ved plantar fasciitt

Øvelser ved plantar fasciitt

For å støtte bedringen ved plantar fasciitt er det lurt å kombinere styrkeøvelser og tøying.

Styrkeøvelsene trener musklene i foten og ankelen, mens tøyingen først og fremst retter seg mot plantarfascien og leggmusklene.

Og en ekstra fordel: alle disse øvelsene ved plantar fasciitt kan du gjøre hjemme.

Styrkeøvelser

Tåhev

Stå oppreist og løft hælene langsomt til du står på tåballene. Senk deg deretter kontrollert ned igjen. Du kan begynne med begge føttene og gå over til ett bein når det kjennes lett.

I kliniske studier av personer med plantar fasciitt har man også brukt en variant med et sammenrullet håndkle under tærne for å øke belastningen på fascien.

Håndkletrekk med tærne

Legg et håndkle flatt på gulvet, og bruk tærne til å krølle det gradvis inn mot deg.

Øvelsen trener musklene i foten, og du kan gjøre den tyngre ved å legge en liten vekt på håndkleet.

Fotbevegelser innover og utover med treningsstrikk

Sitt med hælen i gulvet og legg en treningsstrikk rundt forfoten. Hold strikken ut til den ene siden slik at den gir motstand, og før foten langsomt i motsatt retning uten å bevege kneet eller løfte hælen. Bytt deretter strikken over til den andre siden og gjenta øvelsen, med bevegelse i motsatt retning.

Slik trener du ulike muskler i foten og ankelen.

Tøying ved plantar fasciitt

Tøying av plantarfascien

Sett deg ned og legg det berørte beinet over det andre. Ta tak i tærne og trekk dem forsiktig mot deg til du kjenner strekk under foten.

Dette er en av tøyeøvelsene ved plantar fasciitt som har vist best resultater i kliniske studier. Den er særlig nyttig ved smerter i de første skrittene om morgenen.

Tøying av leggen

Sett hendene mot en vegg og ta et steg bakover med det berørte beinet. Hold kneet strakt og hælen i gulvet. Len kroppen fremover til du kjenner strekk bak på leggen.

Tøying av soleusmuskelen

Utgangsstillingen er den samme som ved tøying av leggen, men denne gangen bøyer du kneet på det bakre beinet litt, uten å løfte hælen. Da flyttes strekket lenger ned på leggen.

Hvor ofte bør du gjøre øvelser ved plantar fasciitt?

Det avhenger av typen øvelse. Tøying ved plantar fasciitt kan gjøres hver dag, gjerne flere ganger om dagen, mens styrkeøvelser krever restitusjon mellom øktene og helst bør gjøres annenhver dag.

Det viktigste er å holde ut med rutinen i flere uker og øke gradvis, uten brå økning i intensitet eller antall repetisjoner.

Hvilke øvelser bør du unngå ved plantar fasciitt?

Har du plantar fasciitt, er det lurt å unngå aktiviteter med mye støt en periode: løping, hopping og idretter med gjentatte støt kan øke belastningen på plantarfascien og forsterke ubehaget.

Det betyr ikke at du må slutte å trene. Tilpass i stedet aktiviteten som gir eller forverrer smertene, ved å redusere intensiteten eller varigheten en stund.