Ασκήσεις για πελματιαία απονευρωσίτιδα: διατάσεις και πρόγραμμα στο σπίτι

Σε αυτό το άρθρο

1. Ασκήσεις για πελματιαία απονευρωσίτιδα
2. Πόσο συχνά να κάνετε τις ασκήσεις για πελματιαία απονευρωσίτιδα;
3. Ποιες ασκήσεις να αποφεύγετε αν έχετε πελματιαία απονευρωσίτιδα;

Αν έχετε πελματιαία απονευρωσίτιδα, θα ξέρετε ότι ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί σε εντελώς καθημερινές στιγμές: με τα πρώτα βήματα το πρωί, αφού περάσετε πολλές ώρες όρθιοι ή όταν αθλείστε. Σας εξηγούμε ποιες διατάσεις και ασκήσεις για την πελματιαία απονευρωσίτιδα μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ενόχληση και να διευκολύνετε την αποκατάσταση, σύμφωνα με την κλινική οδηγία της Αμερικανικής Ένωσης Φυσικοθεραπείας (APTA)και διάφορες κλινικές δοκιμές.

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι μια πάθηση της πελματιαίας απονεύρωσης, μιας ταινίας ιστού που διατρέχει το πέλμα από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα. Συνήθως προκαλεί πόνο, κυρίως στην περιοχή της φτέρνας. Σε πολλές περιπτώσεις βελτιώνεται με μια απλή θεραπεία.

Η ευεξία σας, ένα βήμα πιο κοντά

Οι πάτοι μας για πελματιαία απονευρωσίτιδα διαθέτουν ενισχυμένη απόσβεση κραδασμών και στήριξη της καμάρας. Μειώνουν την πίεση στα σημεία στήριξης και κατανέμουν το φορτίο πιο ομοιόμορφα.

• Δοκιμασμένοι από την UMANA Biomecánica
• Κατασκευάζονται στην Ισπανία

Δείτε τους πάτους για πελματιαία απονευρωσίτιδα

Ασκήσεις για πελματιαία απονευρωσίτιδα

Για να βοηθήσετε την αποκατάσταση από την πελματιαία απονευρωσίτιδα, καλό είναι να συνδυάζετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δουλεύουν τους μύες του ποδιού και του αστραγάλου, ενώ οι διατάσεις εστιάζουν κυρίως στην πελματιαία απονεύρωση και στους μύες της γάμπας.

Και ένα επιπλέον πλεονέκτημα: όλες αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να τις κάνετε στο σπίτι.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Ανυψώσεις φτερνών

Σταθείτε όρθιοι και ανασηκώστε αργά τις φτέρνες, μέχρι να στηρίζεστε στο μπροστινό μέρος του πέλματος. Έπειτα κατεβείτε ελεγχόμενα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα δύο πόδια και, όταν σας φανεί εύκολο, να το κάνετε μόνο με το ένα.

Κλινικές δοκιμές σε άτομα με πελματιαία απονευρωσίτιδα έχουν χρησιμοποιήσει επίσης μια παραλλαγή: μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τα δάχτυλα, ώστε να δουλεύει περισσότερο η απονεύρωση.

Μάζεμα πετσέτας με τα δάχτυλα

Απλώστε μια πετσέτα στο πάτωμα και, με τα δάχτυλα του ποδιού, μαζέψτε τη σιγά σιγά προς το μέρος σας.

Η άσκηση αυτή δουλεύει τους μύες του ποδιού και μπορεί να γίνει πιο απαιτητική αν προσθέσετε λίγο βάρος πάνω στην πετσέτα.

Κινήσεις του ποδιού προς τα μέσα και προς τα έξω με λάστιχο αντίστασης

Καθίστε με τη φτέρνα ακουμπισμένη στο πάτωμα και περάστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από το μπροστινό μέρος του ποδιού. Κρατήστε το λάστιχο από τη μία πλευρά, ώστε να δημιουργεί αντίσταση, και κινήστε αργά το πόδι προς την αντίθετη κατεύθυνση, χωρίς να κουνάτε το γόνατο ή να σηκώνετε τη φτέρνα. Στη συνέχεια, περάστε το λάστιχο στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση, φέρνοντας το πόδι προς την άλλη κατεύθυνση.

Έτσι δουλεύετε διαφορετικούς μύες του ποδιού και του αστραγάλου.

Διατάσεις για πελματιαία απονευρωσίτιδα

Διάταση της πελματιαίας απονεύρωσης

Καθίστε και σταυρώστε το πόδι που πονάει πάνω από το άλλο. Πιάστε τα δάχτυλα του ποδιού και τραβήξτε τα απαλά προς το μέρος σας, μέχρι να νιώσετε τάση στο πέλμα.

Είναι μία από τις διατάσεις για πελματιαία απονευρωσίτιδα με τα καλύτερα αποτελέσματα σε κλινικές δοκιμές. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τον πόνο στα πρώτα βήματα το πρωί.

Διάταση του γαστροκνημίου

Ακουμπήστε τα χέρια σε έναν τοίχο και φέρτε το πόδι που πονάει προς τα πίσω. Κρατήστε το γόνατο τεντωμένο και τη φτέρνα στο πάτωμα. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, μέχρι να νιώσετε τη διάταση στο πίσω μέρος της γάμπας.

Διάταση του υποκνημιδίου

Η θέση μοιάζει με εκείνη της διάτασης του γαστροκνημίου, αλλά αυτή τη φορά λυγίστε ελαφρά το γόνατο του πίσω ποδιού, χωρίς να σηκώσετε τη φτέρνα. Έτσι η διάταση εστιάζει περισσότερο στο κάτω μέρος της γάμπας.

Πόσο συχνά να κάνετε τις ασκήσεις για πελματιαία απονευρωσίτιδα;

Η συχνότητα εξαρτάται από το είδος της άσκησης. Οι διατάσεις για πελματιαία απονευρωσίτιδα μπορούν να γίνονται καθημερινά, ακόμη και αρκετές φορές μέσα στη μέρα, ενώ στις ασκήσεις ενδυνάμωσης καλό είναι να αφήνετε χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στις συνεδρίες και να τις κάνετε μέρα παρά μέρα.

Το πιο σημαντικό είναι να συνεχίσετε το πρόγραμμα για αρκετές εβδομάδες και να προχωράτε σταδιακά, χωρίς να αυξάνετε απότομα την ένταση ή τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ποιες ασκήσεις να αποφεύγετε αν έχετε πελματιαία απονευρωσίτιδα;

Αν έχετε πελματιαία απονευρωσίτιδα, το πιο ενδεδειγμένο είναι να αποφύγετε για ένα διάστημα τις δραστηριότητες που προκαλούν έντονους κραδασμούς στο πόδι: το τρέξιμο, τα άλματα και, γενικά, τα αθλήματα με επαναλαμβανόμενους κραδασμούς μπορεί να επιβαρύνουν περισσότερο την πελματιαία απονεύρωση και να αυξήσουν την ενόχληση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να γυμνάζεστε. Αυτό που χρειάζεται είναι να προσαρμόσετε τη δραστηριότητα που προκαλεί ή επιδεινώνει τον πόνο, μειώνοντας για ένα διάστημα την ένταση ή τη διάρκειά της.