Estiramientos de piernas: tabla de ejercicios y cómo hacerlos

En este artículo

1. Estiramientos de piernas: ejercicios paso a paso
2. Tabla de estiramientos de piernas
3. Errores comunes al hacer estiramientos musculares

Los estiramientos de piernas son una forma sencilla de trabajar la flexibilidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones. Te enseñamos a hacer correctamente distintos estiramientos para los principales músculos de las piernas y los reunimos en una tabla para que los tengas siempre a mano.

Estiramientos de piernas: ejercicios paso a paso

Los estiramientos de piernas son muy útiles para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, dos aspectos importantes tanto para hacer deporte como para moverte con comodidad en el día a día.

A la hora de hacer cualquier tipo de estiramiento, debemos cuidar la técnica y evitar forzar el cuerpo en exceso. Vamos con las diferentes formas de estirar los principales músculos de las piernas:

Estiramiento de cuádriceps

Ponete de pie, doblá una rodilla y llevá el talón hacia el glúteo. Sujetá el tobillo con la mano del mismo lado y acercá suavemente el pie hacia el cuerpo, manteniendo las rodillas alineadas y el tronco recto. Mantené la posición entre 20 y 30 segundos, hacé de 2 a 4 repeticiones y cambiá de pierna. Debés notar el estiramiento en la parte delantera del muslo.

Estiramiento de isquiotibiales

Acostate boca arriba y levantá una pierna. Sujetala con ambas manos por detrás del muslo y acercala suavemente hacia vos. La rodilla puede quedar ligeramente flexionada si lo necesitás. Mantené la posición entre 20 y 30 segundos, hacé de 2 a 4 repeticiones y cambiá de pierna. Debés notar el estiramiento en la parte trasera del muslo.

Estiramiento de gemelos

Colocate frente a una pared con las manos apoyadas en ella. Llevá una pierna hacia atrás, mantené la rodilla estirada y el talón apoyado en el piso. Flexioná ligeramente la pierna de adelante y acercá el cuerpo hacia la pared hasta notar el estiramiento en la pantorrilla de la pierna que queda atrás. Mantené la posición entre 20 y 30 segundos, hacé de 2 a 4 repeticiones y cambiá de pierna. Durante todo el estiramiento, intentá no despegar el talón del piso.

Estiramiento de aductores

Sentate en el piso, juntá las plantas de los pies y dejá que las rodillas caigan hacia los lados. Acercá los pies hacia vos hasta donde te resulte cómodo y mantené la espalda recta. Desde esa posición, incliná ligeramente el cuerpo hacia adelante hasta notar el estiramiento en la parte interna de los muslos. Mantené la posición entre 20 y 30 segundos, sin empujar las rodillas con las manos ni forzar el movimiento. Hacé de 2 a 4 repeticiones.

Estiramiento de glúteos

Acostate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Colocá el tobillo de una pierna sobre el muslo de la otra, justo por encima de la rodilla. Ahora levantá del piso el pie de la pierna que queda debajo, sujetá ese muslo con las dos manos y acercalo suavemente hacia el pecho. Vas a notar el estiramiento en el glúteo de la pierna que tenés cruzada. Mantené la posición entre 20 y 30 segundos, hacé de 2 a 4 repeticiones y cambiá de lado.

Tabla de estiramientos de piernas

¡También podés descargar la tabla de estiramientos para piernas en PDF y guardarla para consultarla cuando quieras! Descargar la tabla en PDF

Errores comunes al hacer estiramientos musculares

Aunque los ejercicios sean sencillos, hacerlos mal puede reducir su efectividad o provocar molestias. Estos son algunos de los errores más habituales:

• Forzar hasta sentir dolor: un estiramiento debe generar tensión, pero no dolor. Si duele, reducí la intensidad.
• Dar tirones o rebotes: los movimientos deben ser suaves y controlados. Evitá intentar ganar recorrido dando pequeños tirones o rebotes.
• Descuidar la postura: intentar llegar más lejos arqueando la espalda, girando la cadera o moviendo otras partes del cuerpo hace que dejes de trabajar correctamente el músculo que querés estirar.
• Mantener poco tiempo el estiramiento: salir de la posición a los pocos segundos se queda corto para trabajar la flexibilidad. Como referencia, mantené cada estiramiento entre 20 y 30 segundos.

No se trata de estirar lo máximo posible, sino de mantener una posición correcta y aumentar la flexibilidad de forma progresiva.