Tøyeøvelser for bena: slik gjør du dem

I denne artikkelen

1. Tøyeøvelser for bena: steg for steg
2. Vanlige feil når du tøyer musklene

Tøyeøvelser for bena er en enkel måte å jobbe med musklenes fleksibilitet og leddenes bevegelighet på. Vi viser deg hvordan du gjør de viktigste tøyeøvelsene for bena riktig.

Tøyeøvelser for bena: steg for steg

Tøyeøvelser for bena er svært nyttige for å bedre fleksibiliteten og bevegelsesutslaget, to ting som er viktige både når du trener og for å bevege deg komfortabelt i hverdagen.

Ved alle typer tøyning er det viktig å passe på teknikken og unngå å presse kroppen for langt. Her er de ulike måtene å tøye de viktigste musklene i bena på:

Tøying av quadriceps

Stå oppreist, bøy det ene kneet og før hælen mot setet. Ta tak i ankelen med hånden på samme side og trekk foten forsiktig mot kroppen, med knærne på linje og overkroppen rett. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder, gjør 2 til 4 repetisjoner og bytt bein. Du skal kjenne tøyningen på framsiden av låret.

Tøying av hamstrings

Legg deg på ryggen og løft det ene beinet. Ta tak om det med begge hender bak låret og trekk det forsiktig mot deg. Kneet kan være lett bøyd hvis du trenger det. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder, gjør 2 til 4 repetisjoner og bytt bein. Du skal kjenne tøyningen på baksiden av låret.

Tøying av leggene

Still deg vendt mot en vegg med hendene mot den. Sett det ene beinet bak, hold kneet strakt og hælen i gulvet. Bøy det fremre beinet lett og len kroppen mot veggen til du kjenner tøyningen i leggen på det bakre beinet. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder, gjør 2 til 4 repetisjoner og bytt bein. Prøv å ikke løfte hælen fra gulvet under hele tøyningen.

Tøying av adduktorene

Sett deg på gulvet, før fotsålene sammen og la knærne falle ut til sidene. Trekk føttene mot deg så langt det kjennes behagelig, og hold ryggen rett. Len overkroppen lett framover fra denne stillingen til du kjenner tøyningen på innsiden av lårene. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder, uten å presse knærne ned med hendene eller tvinge bevegelsen. Gjør 2 til 4 repetisjoner.

Tøying av setemusklene

Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Legg ankelen på det ene beinet over låret på det andre, rett over kneet. Løft nå foten på det nederste beinet fra gulvet, ta tak om dette låret med begge hender og trekk det forsiktig mot brystet. Du kjenner tøyningen i setemuskelen på det krysslagte beinet. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder, gjør 2 til 4 repetisjoner og bytt side.

Vanlige feil når du tøyer musklene

Selv om øvelsene er enkle, kan de bli mindre effektive eller gi ubehag hvis de gjøres feil. Dette er noen av de vanligste feilene:

• Å presse til det gjør vondt: en tøyning skal gi spenning, men ikke smerte. Gjør det vondt, senk intensiteten.
• Å rykke eller bruke fjæring: bevegelsene skal være myke og kontrollerte. Unngå å prøve å få større utslag med små rykk eller fjæringer.
• Å slurve med holdningen: å prøve å nå lenger ved å krumme ryggen, vri hoften eller bevege andre kroppsdeler gjør at du ikke lenger jobber riktig med muskelen du vil tøye.
• Å holde tøyningen for kort: å gå ut av stillingen etter noen få sekunder er for kort til å jobbe med fleksibiliteten. Som rettesnor bør du holde hver tøyning i 20 til 30 sekunder.

Det handler ikke om å tøye så langt som mulig, men om å holde en riktig stilling og øke fleksibiliteten gradvis.