Protahování nohou: cviky a jak je správně provádět

V tomto článku

1. Protahování nohou: cviky krok za krokem
2. Časté chyby při protahování svalů

Protahování nohou je jednoduchý způsob, jak pracovat na pružnosti svalů a pohyblivosti kloubů. Ukážeme vám, jak správně provádět jednotlivé cviky na hlavní svaly nohou.

Protahování nohou: cviky krok za krokem

Protahování nohou je velmi užitečné pro zlepšení pružnosti a rozsahu pohybu – obojí je důležité jak při sportu, tak pro pohodlný pohyb v běžném dni.

U každého typu protažení je potřeba dbát na techniku a nepřetěžovat tělo. Podívejme se na jednotlivé způsoby, jak protáhnout hlavní svaly nohou:

Protažení čtyřhlavého svalu stehenního

Postavte se zpříma, pokrčte jedno koleno a přitáhněte patu k hýždi. Uchopte kotník rukou na stejné straně a jemně přitáhněte nohu k tělu, kolena držte v jedné linii a trup vzpřímený. Vydržte v pozici 20 až 30 sekund, proveďte 2 až 4 opakování a vystřídejte nohy. Protažení byste měli cítit na přední straně stehna.

Protažení zadních stehenních svalů

Lehněte si na záda a zvedněte jednu nohu. Uchopte ji oběma rukama za stehnem a jemně ji přitáhněte k sobě. Koleno může zůstat mírně pokrčené, pokud to potřebujete. Vydržte v pozici 20 až 30 sekund, proveďte 2 až 4 opakování a vystřídejte nohy. Protažení byste měli cítit na zadní straně stehna.

Protažení lýtek

Postavte se čelem ke zdi a opřete se o ni dlaněmi. Jednu nohu dejte dozadu, koleno nechte natažené a patu na zemi. Přední nohu mírně pokrčte a přibližte tělo ke zdi, až ucítíte protažení v lýtku zadní nohy. Vydržte v pozici 20 až 30 sekund, proveďte 2 až 4 opakování a vystřídejte nohy. Po celou dobu se snažte nezvedat patu ze země.

Protažení adduktorů

Sedněte si na zem, spojte chodidla k sobě a nechte kolena klesnout do stran. Přitáhněte chodidla k sobě tak, jak je vám to pohodlné, a držte záda rovná. Z této pozice mírně nakloňte trup vpřed, až ucítíte protažení na vnitřní straně stehen. Vydržte v pozici 20 až 30 sekund, aniž byste kolena tlačili rukama dolů nebo pohyb násilím zvětšovali. Proveďte 2 až 4 opakování.

Protažení hýžďových svalů

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Položte kotník jedné nohy na stehno druhé, těsně nad koleno. Nyní zvedněte ze země chodidlo spodní nohy, uchopte toto stehno oběma rukama a jemně je přitáhněte k hrudníku. Protažení ucítíte v hýždi překřížené nohy. Vydržte v pozici 20 až 30 sekund, proveďte 2 až 4 opakování a vystřídejte strany.

Časté chyby při protahování svalů

I když jsou cviky jednoduché, jejich špatné provedení může snížit jejich účinek nebo způsobit potíže. Tady jsou některé z nejčastějších chyb:

• Protahovat se až do bolesti: protažení má vyvolat napětí, ale ne bolest. Pokud to bolí, snižte intenzitu.
• Trhat nebo hmitat: pohyby mají být plynulé a kontrolované. Nesnažte se získat větší rozsah drobnými trhnutími nebo hmity.
• Zanedbávat držení těla: snaha dostat se dál prohnutím zad, otočením pánve nebo pohybem jiných částí těla znamená, že už správně nepracujete se svalem, který chcete protáhnout.
• Držet protažení příliš krátce: několik sekund nestačí k tomu, abyste pracovali na pružnosti. Orientačně držte každé protažení 20 až 30 sekund.

Nejde o to protáhnout se co nejdál, ale udržet správnou pozici a zvyšovat pružnost postupně.