Διατάσεις ποδιών: ασκήσεις και πώς να τις κάνετε

Σε αυτό το άρθρο

1. Διατάσεις ποδιών: ασκήσεις βήμα προς βήμα
2. Συνηθισμένα λάθη στις μυϊκές διατάσεις

Οι διατάσεις ποδιών είναι ένας απλός τρόπος να βελτιώσετε την ευλυγισία των μυών και την κινητικότητα των αρθρώσεων. Σας δείχνουμε πώς να κάνετε σωστά τις διατάσεις για τους βασικούς μύες των ποδιών.

Διατάσεις ποδιών: ασκήσεις βήμα προς βήμα

Οι διατάσεις ποδιών είναι πολύ χρήσιμες για να βελτιώσετε την ευλυγισία και το εύρος κίνησης, δύο στοιχεία σημαντικά τόσο για την άθληση όσο και για να κινείστε άνετα στην καθημερινότητα.

Σε κάθε είδος διάτασης πρέπει να προσέχετε την τεχνική και να αποφεύγετε να πιέζετε υπερβολικά το σώμα. Ας δούμε τους διαφορετικούς τρόπους να κάνετε διατάσεις στους βασικούς μύες των ποδιών:

Διάταση τετρακεφάλων

Σταθείτε όρθιοι, λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε τη φτέρνα προς τον γλουτό. Πιάστε τον αστράγαλο με το χέρι της ίδιας πλευράς και φέρτε απαλά το πέλμα προς το σώμα, κρατώντας τα γόνατα ευθυγραμμισμένα και τον κορμό ίσιο. Κρατήστε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, κάντε 2 έως 4 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι. Πρέπει να νιώθετε τη διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού.

Διάταση οπίσθιων μηριαίων

Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το ένα πόδι. Πιάστε το με τα δύο χέρια πίσω από τον μηρό και φέρτε το απαλά προς το μέρος σας. Το γόνατο μπορεί να μείνει ελαφρώς λυγισμένο αν το χρειάζεστε. Κρατήστε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, κάντε 2 έως 4 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι. Πρέπει να νιώθετε τη διάταση στο πίσω μέρος του μηρού.

Διάταση γάμπας

Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο με τα χέρια ακουμπισμένα πάνω του. Φέρτε το ένα πόδι πίσω, κρατήστε το γόνατο τεντωμένο και τη φτέρνα στο έδαφος. Λυγίστε ελαφρώς το μπροστινό πόδι και φέρτε το σώμα προς τον τοίχο μέχρι να νιώσετε τη διάταση στη γάμπα του πίσω ποδιού. Κρατήστε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, κάντε 2 έως 4 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι. Σε όλη τη διάρκεια της διάτασης, προσπαθήστε να μην σηκώνετε τη φτέρνα από το έδαφος.

Διάταση προσαγωγών

Καθίστε στο έδαφος, ενώστε τα πέλματα και αφήστε τα γόνατα να πέσουν προς τα πλάγια. Φέρτε τα πόδια προς το μέρος σας όσο σας είναι άνετο και κρατήστε την πλάτη ίσια. Από αυτή τη θέση, γείρετε ελαφρώς τον κορμό μπροστά μέχρι να νιώσετε τη διάταση στο εσωτερικό των μηρών. Κρατήστε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, χωρίς να πιέζετε τα γόνατα με τα χέρια ούτε να ζορίζετε την κίνηση. Κάντε 2 έως 4 επαναλήψεις.

Διάταση γλουτών

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Τοποθετήστε τον αστράγαλο του ενός ποδιού πάνω στον μηρό του άλλου, λίγο πάνω από το γόνατο. Τώρα σηκώστε από το έδαφος το πέλμα του κάτω ποδιού, πιάστε αυτόν τον μηρό με τα δύο χέρια και φέρτε τον απαλά προς το στήθος. Θα νιώσετε τη διάταση στον γλουτό του ποδιού που είναι σταυρωμένο. Κρατήστε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, κάντε 2 έως 4 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

Συνηθισμένα λάθη στις μυϊκές διατάσεις

Παρότι οι ασκήσεις είναι απλές, αν γίνονται λάθος μπορεί να χάσουν την αποτελεσματικότητά τους ή να προκαλέσουν ενοχλήσεις. Αυτά είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη:

• Να πιέζετε μέχρι να πονέσετε: η διάταση πρέπει να δημιουργεί τάση, αλλά όχι πόνο. Αν πονάει, μειώστε την ένταση.
• Απότομες ή αναπηδητικές κινήσεις: οι κινήσεις πρέπει να είναι ήπιες και ελεγχόμενες. Αποφύγετε να προσπαθείτε να κερδίσετε εύρος με μικρά τραβήγματα ή αναπηδήσεις.
• Να αμελείτε τη στάση: το να προσπαθείτε να φτάσετε πιο μακριά κυρτώνοντας την πλάτη, στρίβοντας τη λεκάνη ή κινώντας άλλα μέρη του σώματος σημαίνει ότι δεν διατείνετε πλέον σωστά τον μυ που θέλετε να τεντώσετε.
• Να κρατάτε τη διάταση λίγη ώρα: το να βγαίνετε από τη θέση μετά από λίγα δευτερόλεπτα δεν αρκεί για να δουλέψετε την ευλυγισία. Ενδεικτικά, κρατήστε κάθε διάταση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Δεν πρόκειται για το να τεντωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά για το να κρατάτε σωστή θέση και να αυξάνετε την ευλυγισία σταδιακά.