Étirements des jambes : exercices et comment bien les réaliser

Dans cet article

1. Étirements des jambes : les exercices pas à pas
2. Erreurs fréquentes lors des étirements musculaires

Les étirements des jambes sont un moyen simple de travailler la souplesse des muscles et la mobilité des articulations. Nous vous montrons comment étirer correctement les principaux muscles des jambes.

Étirements des jambes : les exercices pas à pas

Les étirements des jambes sont très utiles pour améliorer la souplesse et l’amplitude de mouvement, deux aspects importants aussi bien pour le sport que pour bouger confortablement au quotidien.

Pour tout type d’étirement, il est important de veiller à la technique et d’éviter de forcer excessivement. Voici les différentes façons d’étirer les principaux muscles des jambes :

Étirement des quadriceps

Tenez-vous debout, pliez un genou et amenez le talon vers la fesse. Attrapez la cheville avec la main du même côté et rapprochez doucement le pied du corps, en gardant les genoux alignés et le buste droit. Maintenez la position entre 20 et 30 secondes, faites 2 à 4 répétitions et changez de jambe. Vous devez sentir l’étirement à l’avant de la cuisse.

Étirement des ischio-jambiers

Allongez-vous sur le dos et levez une jambe. Attrapez-la à deux mains derrière la cuisse et rapprochez-la doucement de vous. Le genou peut rester légèrement fléchi si nécessaire. Maintenez la position entre 20 et 30 secondes, faites 2 à 4 répétitions et changez de jambe. Vous devez sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse.

Étirement des mollets

Placez-vous face à un mur, les mains appuyées dessus. Reculez une jambe, gardez le genou tendu et le talon au sol. Fléchissez légèrement la jambe avant et rapprochez le corps du mur jusqu’à sentir l’étirement dans le mollet de la jambe arrière. Maintenez la position entre 20 et 30 secondes, faites 2 à 4 répétitions et changez de jambe. Pendant tout l’étirement, essayez de ne pas décoller le talon du sol.

Étirement des adducteurs

Asseyez-vous au sol, joignez les plantes des pieds et laissez les genoux tomber sur les côtés. Rapprochez les pieds de vous autant que c’est confortable et gardez le dos droit. Depuis cette position, penchez légèrement le buste vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement à l’intérieur des cuisses. Maintenez la position entre 20 et 30 secondes, sans pousser les genoux avec les mains ni forcer le mouvement. Faites 2 à 4 répétitions.

Étirement des fessiers

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol. Placez la cheville d’une jambe sur la cuisse de l’autre, juste au-dessus du genou. Décollez maintenant du sol le pied de la jambe du dessous, attrapez cette cuisse à deux mains et rapprochez-la doucement de la poitrine. Vous sentirez l’étirement dans le fessier de la jambe croisée. Maintenez la position entre 20 et 30 secondes, faites 2 à 4 répétitions et changez de côté.

Erreurs fréquentes lors des étirements musculaires

Même si les exercices sont simples, mal les exécuter peut réduire leur efficacité ou provoquer des gênes. Voici quelques-unes des erreurs les plus fréquentes :

• Forcer jusqu’à la douleur : un étirement doit créer une tension, mais pas de douleur. Si cela fait mal, réduisez l’intensité.
• Faire des à-coups ou des rebonds : les mouvements doivent être doux et contrôlés. Évitez de chercher à gagner de l’amplitude par de petits à-coups ou rebonds.
• Négliger la posture : essayer d’aller plus loin en arrondissant le dos, en tournant la hanche ou en bougeant d’autres parties du corps vous empêche de travailler correctement le muscle que vous voulez étirer.
• Ne pas maintenir l’étirement assez longtemps : quelques secondes ne suffisent pas pour travailler la souplesse. À titre de repère, maintenez chaque étirement entre 20 et 30 secondes.

Il ne s’agit pas de s’étirer le plus loin possible, mais de tenir une position correcte et d’augmenter la souplesse progressivement.