Estiramientos de piernas: tabla de ejercicios y cómo hacerlos

En este artículo

1. Estiramientos de piernas: ejercicios paso a paso
2. Tabla de estiramientos de piernas
3. Errores comunes al hacer estiramientos musculares

Los estiramientos de piernas son una forma sencilla de trabajar la flexibilidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones. Te enseñamos a hacer correctamente distintos estiramientos para los principales músculos de las piernas y los reunimos en una tabla para que los tengas siempre a mano.

Estiramientos de piernas: ejercicios paso a paso

Los estiramientos de piernas son muy útiles para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, dos aspectos importantes tanto para hacer deporte como para moverte con comodidad en el día a día.

A la hora de hacer cualquier tipo de estiramiento, debemos cuidar la técnica y evitar forzar el cuerpo en exceso. Vamos con las diferentes formas de estirar los principales músculos de las piernas:

Estiramiento de cuádriceps

Ponte de pie, dobla una rodilla y lleva el talón hacia el glúteo. Sujeta el tobillo con la mano del mismo lado y acerca suavemente el pie hacia el cuerpo, manteniendo las rodillas alineadas y el tronco recto. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos, haz de 2 a 4 repeticiones y cambia de pierna. Debes notar el estiramiento en la parte delantera del muslo.

Estiramiento de isquiotibiales

Túmbate boca arriba y levanta una pierna. Sujétala con ambas manos por detrás del muslo y acércala suavemente hacia ti. La rodilla puede quedar ligeramente flexionada si lo necesitas. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos, haz de 2 a 4 repeticiones y cambia de pierna. Debes notar el estiramiento en la parte trasera del muslo.

Estiramiento de gemelos

Colócate frente a una pared con las manos apoyadas en ella. Lleva una pierna hacia atrás, mantén la rodilla estirada y el talón apoyado en el suelo. Flexiona ligeramente la pierna de delante y acerca el cuerpo hacia la pared hasta notar el estiramiento en la pantorrilla de la pierna que queda atrás. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos, haz de 2 a 4 repeticiones y cambia de pierna. Durante todo el estiramiento, intenta no despegar el talón del suelo.

Estiramiento de aductores

Siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados. Acerca los pies hacia ti hasta donde te resulte cómodo y mantén la espalda recta. Desde esa posición, inclina ligeramente el cuerpo hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte interna de los muslos. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos, sin empujar las rodillas con las manos ni forzar el movimiento. Haz de 2 a 4 repeticiones.

Estiramiento de glúteos

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca el tobillo de una pierna sobre el muslo de la otra, justo por encima de la rodilla. Ahora levanta del suelo el pie de la pierna que queda debajo, sujeta ese muslo con las dos manos y acércalo suavemente hacia el pecho. Notarás el estiramiento en el glúteo de la pierna que tienes cruzada. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos, haz de 2 a 4 repeticiones y cambia de lado.

Tabla de estiramientos de piernas

¡También puedes descargar la tabla de estiramientos para piernas en PDF y guardarla para consultarla cuando quieras! Descargar la tabla en PDF

Errores comunes al hacer estiramientos musculares

Aunque los ejercicios sean sencillos, hacerlos mal puede reducir su efectividad o provocar molestias. Estos son algunos de los errores más habituales:

• Forzar hasta sentir dolor: un estiramiento debe generar tensión, pero no dolor. Si duele, reduce la intensidad.
• Dar tirones o rebotes: los movimientos deben ser suaves y controlados. Evita intentar ganar recorrido dando pequeños tirones o rebotes.
• Descuidar la postura: intentar llegar más lejos arqueando la espalda, girando la cadera o moviendo otras partes del cuerpo hace que dejes de trabajar correctamente el músculo que quieres estirar.
• Mantener poco tiempo el estiramiento: salir de la posición a los pocos segundos se queda corto para trabajar la flexibilidad. Como referencia, mantén cada estiramiento entre 20 y 30 segundos.

No se trata de estirar lo máximo posible, sino de mantener una posición correcta y aumentar la flexibilidad de forma progresiva.