Rekoefeningen voor de benen: zo voer je ze uit

En este artículo

1. Rekoefeningen voor de benen: stap voor stap
2. Veelgemaakte fouten bij het rekken van spieren

Rekoefeningen voor de benen zijn een eenvoudige manier om aan de lenigheid van je spieren en de beweeglijkheid van je gewrichten te werken. We laten je zien hoe je de belangrijkste beenspieren op de juiste manier rekt.

Rekoefeningen voor de benen: stap voor stap

Rekoefeningen voor de benen zijn heel nuttig om je lenigheid en bewegingsbereik te verbeteren, twee dingen die zowel bij sport als in het dagelijks leven belangrijk zijn.

Bij elke rekoefening is het belangrijk om op je techniek te letten en je lichaam niet te veel te forceren. Dit zijn de verschillende manieren om de belangrijkste beenspieren te rekken:

Quadriceps rekken

Ga rechtop staan, buig één knie en breng je hiel naar je bil. Pak je enkel vast met de hand aan dezelfde kant en trek je voet voorzichtig naar je lichaam toe, terwijl je knieën op één lijn blijven en je bovenlichaam recht is. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast, doe 2 tot 4 herhalingen en wissel van been. Je moet de rek aan de voorkant van je bovenbeen voelen.

Hamstrings rekken

Ga op je rug liggen en til één been op. Pak het met beide handen achter je bovenbeen vast en trek het voorzichtig naar je toe. Je knie mag licht gebogen blijven als dat nodig is. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast, doe 2 tot 4 herhalingen en wissel van been. Je moet de rek aan de achterkant van je bovenbeen voelen.

Kuiten rekken

Ga voor een muur staan met je handen ertegenaan. Zet één been naar achteren, houd je knie gestrekt en je hiel op de grond. Buig je voorste been licht en leun met je lichaam naar de muur toe tot je de rek in de kuit van je achterste been voelt. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast, doe 2 tot 4 herhalingen en wissel van been. Probeer je hiel tijdens de hele oefening op de grond te houden.

Adductoren rekken

Ga op de grond zitten, breng je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar de zijkanten zakken. Trek je voeten naar je toe zover als comfortabel is en houd je rug recht. Buig vanuit die houding je bovenlichaam licht naar voren tot je de rek aan de binnenkant van je bovenbenen voelt. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast, zonder je knieën met je handen naar beneden te duwen of de beweging te forceren. Doe 2 tot 4 herhalingen.

Bilspieren rekken

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Leg de enkel van het ene been op het bovenbeen van het andere, net boven de knie. Til nu de voet van het onderste been van de grond, pak dat bovenbeen met beide handen vast en trek het voorzichtig naar je borst toe. Je voelt de rek in de bilspier van het gekruiste been. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast, doe 2 tot 4 herhalingen en wissel van kant.

Veelgemaakte fouten bij het rekken van spieren

Ook al zijn de oefeningen eenvoudig, ze verkeerd uitvoeren kan ze minder effectief maken of klachten veroorzaken. Dit zijn een paar van de meest voorkomende fouten:

• Doorgaan tot het pijn doet: een rekoefening hoort spanning te geven, maar geen pijn. Doet het pijn, verlaag dan de intensiteit.
• Rukken of veren: de bewegingen moeten soepel en gecontroleerd zijn. Probeer niet met kleine rukjes of veerbewegingen verder te komen.
• Slordig zijn met je houding: verder proberen te reiken door je rug te bollen, je heup te draaien of andere lichaamsdelen mee te bewegen zorgt ervoor dat je de spier die je wilt rekken niet meer goed aanspreekt.
• De rek te kort vasthouden: na een paar seconden alweer uit de houding komen is te kort om aan je lenigheid te werken. Houd als richtlijn elke rekoefening 20 tot 30 seconden vast.

Het gaat er niet om zo ver mogelijk te rekken, maar om een correcte houding vast te houden en je lenigheid geleidelijk op te bouwen.