Stretcha benen: övningar och hur du gör dem

I den här artikeln

1. Stretcha benen: övningar steg för steg
2. Vanliga misstag när du stretchar musklerna

Att stretcha benen är ett enkelt sätt att arbeta med musklernas flexibilitet och ledernas rörlighet. Vi visar hur du utför de viktigaste benstretcharna på rätt sätt.

Stretcha benen: övningar steg för steg

Benstretching är mycket användbart för att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget, två saker som är viktiga både när du tränar och för att röra dig bekvämt i vardagen.

Vid alla typer av stretching är det viktigt att tänka på tekniken och undvika att tvinga kroppen för långt. Här är de olika sätten att stretcha benens viktigaste muskler:

Stretcha framsida lår

Stå upprätt, böj ett knä och för hälen mot sätet. Ta tag i fotleden med handen på samma sida och dra försiktigt foten mot kroppen, med knäna i linje och överkroppen rak. Håll positionen i 20 till 30 sekunder, gör 2 till 4 repetitioner och byt ben. Du ska känna stretchen på lårets framsida.

Stretcha baksida lår

Ligg på rygg och lyft ett ben. Ta tag om det med båda händerna bakom låret och dra det försiktigt mot dig. Knät får vara lätt böjt om du behöver. Håll positionen i 20 till 30 sekunder, gör 2 till 4 repetitioner och byt ben. Du ska känna stretchen på lårets baksida.

Stretcha vaderna

Ställ dig vänd mot en vägg med händerna mot den. För ett ben bakåt, håll knät sträckt och hälen i golvet. Böj det främre benet lätt och luta kroppen mot väggen tills du känner stretchen i vaden på det bakre benet. Håll positionen i 20 till 30 sekunder, gör 2 till 4 repetitioner och byt ben. Försök att inte lyfta hälen från golvet under hela stretchen.

Stretcha adduktorerna

Sitt på golvet, för ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna. Dra fötterna mot dig så långt det känns bekvämt och håll ryggen rak. Luta överkroppen lätt framåt från den positionen tills du känner stretchen på lårens insida. Håll positionen i 20 till 30 sekunder, utan att trycka ner knäna med händerna eller tvinga rörelsen. Gör 2 till 4 repetitioner.

Stretcha sätet

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Lägg det ena benets fotled över det andra benets lår, precis ovanför knät. Lyft nu foten på det undre benet från golvet, ta tag om det låret med båda händerna och dra det försiktigt mot bröstet. Du känner stretchen i sätesmuskeln på det korsade benet. Håll positionen i 20 till 30 sekunder, gör 2 till 4 repetitioner och byt sida.

Vanliga misstag när du stretchar musklerna

Även om övningarna är enkla kan de bli mindre effektiva eller ge besvär om de görs fel. Det här är några av de vanligaste misstagen:

• Tvinga tills det gör ont: en stretch ska ge spänning, men inte smärta. Gör det ont, minska intensiteten.
• Rycka eller studsa: rörelserna ska vara mjuka och kontrollerade. Undvik att försöka ta ut mer rörelseomfång med små ryck eller studsar.
• Slarva med hållningen: att försöka nå längre genom att runda ryggen, vrida höften eller flytta andra kroppsdelar gör att du inte längre arbetar med muskeln du vill stretcha.
• Hålla stretchen för kort: att gå ur positionen efter några sekunder räcker inte för att arbeta med flexibiliteten. Som riktmärke, håll varje stretch i 20 till 30 sekunder.

Det handlar inte om att stretcha så långt som möjligt, utan om att hålla en korrekt position och öka flexibiliteten gradvis.