Dehnübungen für die Beine: So führen Sie sie richtig aus

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Wir zeigen Ihnen, wie Sie die wichtigsten Beinmuskeln richtig dehnen.

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Dehnübungen für die Beine sind eine einfache Möglichkeit, die Flexibilität der Muskeln und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Wir zeigen Ihnen, wie Sie die wichtigsten Beinmuskeln richtig dehnen.

Dehnübungen für die Beine: Schritt für Schritt

Dehnübungen für die Beine sind sehr hilfreich, um Flexibilität und Bewegungsumfang zu verbessern – beides ist sowohl beim Sport als auch wichtig, um sich im Alltag bequem bewegen zu können.

Bei jeder Art von Dehnung sollten Sie auf die Technik achten und den Körper nicht überfordern. Hier sind die verschiedenen Möglichkeiten, die wichtigsten Beinmuskeln zu dehnen:

Quadrizeps dehnen

Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie ein Knie und führen Sie die Ferse zum Gesäß. Fassen Sie das Sprunggelenk mit der Hand derselben Seite und ziehen Sie den Fuß sanft zum Körper, während die Knie auf einer Linie bleiben und der Oberkörper aufrecht ist. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden, machen Sie 2 bis 4 Wiederholungen und wechseln Sie das Bein. Die Dehnung sollte an der Vorderseite des Oberschenkels spürbar sein.

Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein an. Fassen Sie es mit beiden Händen hinter dem Oberschenkel und ziehen Sie es sanft zu sich heran. Das Knie darf bei Bedarf leicht gebeugt bleiben. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden, machen Sie 2 bis 4 Wiederholungen und wechseln Sie das Bein. Die Dehnung sollte an der Rückseite des Oberschenkels spürbar sein.

Waden dehnen

Stellen Sie sich vor eine Wand und stützen Sie die Hände daran ab. Setzen Sie ein Bein nach hinten, halten Sie das Knie gestreckt und die Ferse am Boden. Beugen Sie das vordere Bein leicht und lehnen Sie den Körper zur Wand, bis Sie die Dehnung in der Wade des hinteren Beins spüren. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden, machen Sie 2 bis 4 Wiederholungen und wechseln Sie das Bein. Versuchen Sie, die Ferse während der gesamten Dehnung am Boden zu lassen.

Adduktoren dehnen

Setzen Sie sich auf den Boden, führen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie zur Seite sinken. Ziehen Sie die Füße so weit zu sich heran, wie es angenehm ist, und halten Sie den Rücken gerade. Neigen Sie aus dieser Position den Oberkörper leicht nach vorn, bis Sie die Dehnung an der Innenseite der Oberschenkel spüren. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden, ohne die Knie mit den Händen nach unten zu drücken oder die Bewegung zu erzwingen. Machen Sie 2 bis 4 Wiederholungen.

Gesäßmuskeln dehnen

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Legen Sie das Sprunggelenk des einen Beins auf den Oberschenkel des anderen, knapp oberhalb des Knies. Heben Sie nun den Fuß des unteren Beins vom Boden ab, fassen Sie diesen Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie ihn sanft zur Brust. Sie spüren die Dehnung im Gesäßmuskel des überkreuzten Beins. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden, machen Sie 2 bis 4 Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.

Häufige Fehler beim Dehnen

Auch wenn die Übungen einfach sind: Werden sie falsch ausgeführt, können sie weniger wirksam sein oder Beschwerden verursachen. Das sind einige der häufigsten Fehler:

Bis zum Schmerz dehnen: eine Dehnung soll Spannung erzeugen, aber keinen Schmerz. Wenn es wehtut, reduzieren Sie die Intensität.
Ruckartig oder wippend dehnen: die Bewegungen sollten ruhig und kontrolliert sein. Vermeiden Sie es, den Bewegungsumfang durch kleine Rucke oder Wippbewegungen zu vergrößern.
Die Haltung vernachlässigen: wer weiter kommen will, indem er den Rücken krümmt, die Hüfte dreht oder andere Körperteile bewegt, dehnt den eigentlich gewünschten Muskel nicht mehr richtig.
Die Dehnung zu kurz halten: die Position schon nach wenigen Sekunden zu verlassen, reicht nicht aus, um an der Beweglichkeit zu arbeiten. Als Richtwert halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden.

Es geht nicht darum, so weit wie möglich zu dehnen, sondern eine korrekte Position zu halten und die Flexibilität schrittweise zu verbessern.