Stretching per le gambe: esercizi e come farli

In questo articolo

1. Stretching per le gambe: esercizi passo dopo passo
2. Errori comuni nello stretching muscolare

Lo stretching per le gambe è un modo semplice per lavorare sulla flessibilità dei muscoli e sulla mobilità delle articolazioni. Ti mostriamo come eseguire correttamente i principali allungamenti per i muscoli delle gambe.

Stretching per le gambe: esercizi passo dopo passo

Lo stretching per le gambe è molto utile per migliorare la flessibilità e l’ampiezza di movimento, due aspetti importanti sia per fare sport sia per muoversi comodamente ogni giorno.

In qualsiasi tipo di allungamento è importante curare la tecnica ed evitare di forzare troppo il corpo. Vediamo i diversi modi di allungare i principali muscoli delle gambe:

Allungamento dei quadricipiti

Mettiti in piedi, piega un ginocchio e porta il tallone verso il gluteo. Afferra la caviglia con la mano dello stesso lato e avvicina delicatamente il piede al corpo, mantenendo le ginocchia allineate e il busto eretto. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, esegui da 2 a 4 ripetizioni e cambia gamba. Devi sentire l’allungamento nella parte anteriore della coscia.

Allungamento degli ischiocrurali

Sdraiati a pancia in su e solleva una gamba. Afferrala con entrambe le mani dietro la coscia e avvicinala delicatamente a te. Il ginocchio può restare leggermente flesso, se ti serve. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, esegui da 2 a 4 ripetizioni e cambia gamba. Devi sentire l’allungamento nella parte posteriore della coscia.

Allungamento dei polpacci

Mettiti di fronte a una parete con le mani appoggiate su di essa. Porta una gamba indietro, mantieni il ginocchio disteso e il tallone a terra. Fletti leggermente la gamba davanti e avvicina il corpo alla parete fino a sentire l’allungamento nel polpaccio della gamba arretrata. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, esegui da 2 a 4 ripetizioni e cambia gamba. Per tutta la durata dell’allungamento, cerca di non staccare il tallone da terra.

Allungamento degli adduttori

Siediti a terra, unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia verso i lati. Avvicina i piedi a te fino a dove ti risulta comodo e mantieni la schiena dritta. Da questa posizione, inclina leggermente il busto in avanti fino a sentire l’allungamento nella parte interna delle cosce. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, senza spingere le ginocchia con le mani né forzare il movimento. Esegui da 2 a 4 ripetizioni.

Allungamento dei glutei

Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Appoggia la caviglia di una gamba sulla coscia dell’altra, appena sopra il ginocchio. Ora solleva da terra il piede della gamba che resta sotto, afferra quella coscia con entrambe le mani e avvicinala delicatamente al petto. Sentirai l’allungamento nel gluteo della gamba incrociata. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, esegui da 2 a 4 ripetizioni e cambia lato.

Errori comuni nello stretching muscolare

Anche se gli esercizi sono semplici, eseguirli male può ridurne l’efficacia o causare fastidi. Questi sono alcuni degli errori più frequenti:

• Forzare fino a sentire dolore: un allungamento deve generare tensione, ma non dolore. Se fa male, riduci l’intensità.
• Fare movimenti bruschi o molleggi: i movimenti devono essere morbidi e controllati. Evita di cercare più ampiezza con piccoli strappi o molleggi.
• Trascurare la postura: Cercare di arrivare più lontano inarcando la schiena, ruotando l’anca o muovendo altre parti del corpo impedisce di allungare correttamente il muscolo su cui vuoi lavorare.
• Mantenere l’allungamento per troppo poco tempo: uscire dalla posizione dopo pochi secondi non è sufficiente per lavorare sulla flessibilità. Come riferimento, mantieni ogni allungamento per 20-30 secondi.

Non si tratta di allungarsi il più possibile, ma di mantenere una posizione corretta e aumentare la flessibilità in modo progressivo.