脚のストレッチ: 種類と正しいやり方
スポーツ
脚のおもな筋肉を正しく伸ばす方法をご紹介します。
この記事の内容
脚のストレッチは、筋肉の柔軟性と関節の可動性に働きかける手軽な方法です。脚のおもな筋肉を正しく伸ばす方法をご紹介します。
脚のストレッチ: 手順ごとのやり方
脚のストレッチは、柔軟性と可動域を高めるのに役立ちます。この2つは、スポーツをするときにも、日常を快適に動くうえでも大切な要素です。
どのストレッチでも、やり方に気をつけ、体に無理をさせないことが大切です。脚のおもな筋肉を伸ばす方法を見ていきましょう。
大腿四頭筋のストレッチ
立った状態で片方の膝を曲げ、かかとをお尻に近づけます。同じ側の手で足首を持ち、左右の膝の位置をそろえ、上体をまっすぐ保ったまま、足をゆっくり体に引き寄せます。20〜30秒その姿勢を保ち、2〜4回繰り返して、脚を入れ替えます。太ももの前側に伸びを感じるはずです。
ハムストリングスのストレッチ
あおむけに寝て、片脚を上げます。太ももの裏側を両手で支え、ゆっくり体に引き寄せます。必要であれば膝を軽く曲げてもかまいません。20〜30秒その姿勢を保ち、2〜4回繰り返して、脚を入れ替えます。太ももの裏側に伸びを感じるはずです。
ふくらはぎのストレッチ
壁に向かって立ち、両手を壁につきます。片脚を後ろに引き、膝を伸ばし、かかとを床につけたままにします。前の脚を軽く曲げ、後ろの脚のふくらはぎに伸びを感じるまで体を壁に近づけます。20〜30秒その姿勢を保ち、2〜4回繰り返して、脚を入れ替えます。ストレッチの間は、かかとを床から離さないようにしてください。
内転筋のストレッチ
床に座り、両足の裏を合わせて、膝を外側に開きます。無理のない範囲で足を体に近づけ、背中はまっすぐに保ちます。その姿勢から、太ももの内側に伸びを感じるまで上体を軽く前に傾けます。手で膝を押したり、無理に動かしたりせず、20〜30秒その姿勢を保ちます。2〜4回繰り返します。
臀部のストレッチ
あおむけに寝て、膝を曲げ、足の裏を床につけます。片方の足首を、もう一方の脚の膝のすぐ上あたりに乗せます。次に下側の脚の足を床から離し、その太ももを両手で支えて、ゆっくり胸に引き寄せます。組んでいる側の脚の臀部に伸びを感じます。20〜30秒その姿勢を保ち、2〜4回繰り返して、左右を入れ替えます。
ストレッチでよくある間違い
ストレッチは簡単な動きですが、やり方を誤ると効果が下がったり、痛みの原因になったりします。よくある間違いには次のようなものがあります。
- 痛みを感じるまで無理に伸ばす：ストレッチで感じるのは張りであり、痛みではありません。痛む場合は強度を下げてください。
- 勢いをつけて反復する：動きはゆっくりと、制御して行います。小刻みに引っ張ったり弾ませたりして可動域を広げようとするのは避けてください。
- 姿勢が崩れている：背中を丸めたり、腰をひねったり、ほかの部位を動かしたりして深く伸ばそうとすると、目的の筋肉に正しく効かなくなります。
- 伸ばす時間が短すぎる：数秒で姿勢を解いてしまうと、柔軟性に働きかけるには足りません。目安として、各ストレッチは20〜30秒保ってください。
大切なのは限界まで伸ばすことではなく、正しい姿勢を保ち、柔軟性を少しずつ高めていくことです。