Esercizi per la fascite plantare: stretching e routine a casa

In questo articolo

1. Esercizi per la fascite plantare
2. Con che frequenza fare gli esercizi per la fascite plantare?
3. Quali esercizi evitare con la fascite plantare

Se soffri di fascite plantare, sai che il dolore può comparire in momenti molto comuni: ai primi passi del mattino, dopo molte ore in piedi o durante lo sport. Ti spieghiamo quali esercizi per la fascite plantare e quali tipi di stretching possono aiutarti a ridurre i fastidi e favorire il recupero, secondo la linea guida clinica dell’Associazione Americana di Fisioterapia (APTA) e altri studi clinici.

La fascite plantare è un disturbo che interessa la fascia plantare, una banda di tessuto che percorre la pianta del piede dal tallone alle dita. In genere provoca dolore soprattutto nella zona del tallone. In molti casi migliora con un trattamento semplice.

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Esercizi per la fascite plantare

Per favorire il recupero dalla fascite plantare è utile combinare esercizi di rinforzo e stretching.

Gli esercizi di rinforzo allenano la muscolatura del piede e della caviglia, mentre lo stretching si concentra soprattutto sulla fascia plantare e sui muscoli del polpaccio.

Un altro vantaggio: puoi fare tutti questi esercizi anche a casa.

Esercizi di rinforzo

Sollevamenti dei talloni

In piedi, solleva lentamente i talloni fino a restare in appoggio sull’avampiede. Poi scendi in modo controllato. Puoi iniziare con entrambi i piedi e, quando ti risulta facile, farlo su una gamba sola.

Negli studi clinici su persone con fascite plantare è stata usata anche una variante con un asciugamano arrotolato sotto le dita, per aumentare il lavoro sulla fascia.

Arricciare un asciugamano con le dita dei piedi

Stendi un asciugamano sul pavimento e usa le dita dei piedi per arricciarlo poco a poco verso di te.

Questo esercizio rafforza la muscolatura del piede e può diventare più impegnativo aggiungendo un po’ di peso sull’asciugamano.

Movimenti del piede verso l’interno e l’esterno con elastico

Siediti con il tallone appoggiato a terra e sistema un elastico attorno all’avampiede. Tieni l’elastico da un lato in modo che offra resistenza e muovi lentamente il piede nella direzione opposta, senza muovere il ginocchio né sollevare il tallone. Poi sposta l’elastico dall’altro lato e ripeti portando il piede nell’altra direzione.

In questo modo coinvolgi diversi muscoli del piede e della caviglia.

Stretching per la fascite plantare

Allungamento della fascia plantare

Siediti e incrocia la gamba interessata sull’altra. Afferra le dita del piede e portale delicatamente verso di te fino a sentire tensione sulla pianta.

È uno degli esercizi di stretching per la fascite plantare che ha dato i risultati migliori negli studi clinici. È particolarmente utile per il dolore dei primi passi del mattino.

Allungamento del polpaccio

Appoggia le mani a una parete e porta indietro la gamba interessata. Mantieni il ginocchio disteso e il tallone a terra. Inclina il corpo in avanti fino a sentire l’allungamento nella parte posteriore della gamba.

Allungamento del soleo

La posizione è simile a quella del polpaccio, ma questa volta fletti leggermente il ginocchio della gamba dietro senza sollevare il tallone. Così l’allungamento si concentra di più sulla parte bassa del polpaccio.

Con che frequenza fare gli esercizi per la fascite plantare?

Dipende dal tipo di esercizio. Lo stretching per la fascite plantare si può fare tutti i giorni, anche più volte al giorno, mentre per gli esercizi di rinforzo conviene lasciare tempo di recupero tra una sessione e l’altra e svolgerli a giorni alterni.

La cosa più importante è mantenere la routine per diverse settimane e progredire poco a poco, senza aumentare di colpo l’intensità o il numero di ripetizioni.

Quali esercizi evitare con la fascite plantare

Con la fascite plantare è preferibile evitare per un periodo le attività ad alto impatto sul piede: correre, saltare e, in generale, gli sport con impatti ripetuti possono sottoporre la fascia plantare a un carico maggiore e aumentare i fastidi.

Questo non significa che devi smettere di fare attività fisica. È invece utile adattare l’attività che provoca o peggiora il dolore, riducendone temporaneamente l’intensità o la durata.