Übungen bei Plantarfasziitis: Dehnungen und Übungsroutine für zu Hause

Fußgesundheit

Erfahren Sie, welche Dehnungen und Übungen bei Plantarfasziitis Beschwerden lindern und die Genesung unterstützen können.

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In diesem Artikel

Wenn Sie Plantarfasziitis haben, kennen Sie die Schmerzen wahrscheinlich aus ganz alltäglichen Situationen: bei den ersten Schritten am Morgen, nach vielen Stunden im Stehen oder beim Sport. Hier erfahren Sie, welche Dehnungen und Übungen bei Plantarfasziitis die Beschwerden lindern und die Genesung unterstützen können – auf Grundlage der klinischen Leitlinie der American Physical Therapy Association (APTA) und weiterer klinischer Studien.

Bei einer Plantarfasziitis ist die Plantarfaszie betroffen – ein Gewebeband, das an der Fußsohle von der Ferse bis zu den Zehen verläuft. Typisch sind Schmerzen, insbesondere im Fersenbereich. In vielen Fällen bessert sich eine Plantarfasziitis mit einer einfachen Behandlung.

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Übungen bei Plantarfasziitis

Um die Genesung bei Plantarfasziitis zu unterstützen, ist es sinnvoll, Kräftigungsübungen mit Dehnungen zu kombinieren.

Kräftigungsübungen stärken die Muskulatur von Fuß und Sprunggelenk, während sich Dehnungen vor allem auf die Plantarfaszie und die Wadenmuskulatur konzentrieren.

Und das Beste: Diese Übungen können Sie auch zu Hause machen.

Kräftigungsübungen

Fersenheben

Stellen Sie sich hin und heben Sie die Fersen langsam an, bis Sie auf dem Fußballen stehen. Senken Sie sie danach kontrolliert wieder ab. Beginnen Sie mit beiden Füßen und wechseln Sie auf ein Bein, sobald es Ihnen leichtfällt.

In klinischen Studien mit Betroffenen wurde auch eine Variante mit einem zusammengerollten Handtuch unter den Zehen eingesetzt, um die Faszie stärker zu beanspruchen.

Handtuch mit den Zehen zusammenraffen

Legen Sie ein Handtuch ausgebreitet auf den Boden und ziehen Sie es mit den Zehen nach und nach zu sich heran.

Diese Übung trainiert die Fußmuskulatur und lässt sich mit etwas Gewicht auf dem Handtuch anspruchsvoller gestalten.

Fußbewegungen nach innen und außen mit Widerstandsband

Setzen Sie sich mit der Ferse auf dem Boden und legen Sie ein Widerstandsband um den vorderen Teil des Fußes. Halten Sie das Band seitlich, sodass Widerstand entsteht, und bewegen Sie den Fuß langsam in die Gegenrichtung, ohne das Knie zu bewegen oder die Ferse anzuheben. Wechseln Sie danach das Band auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

So trainieren Sie verschiedene Muskeln von Fuß und Sprunggelenk.

Dehnungen bei Plantarfasziitis

Die Plantarfaszie dehnen

Setzen Sie sich und schlagen Sie das betroffene Bein über das andere. Fassen Sie die Zehen und ziehen Sie sie sanft zu sich, bis Sie Spannung in der Fußsohle spüren.

Diese Dehnung gehört zu den Übungen, die in klinischen Studien besonders gute Ergebnisse gezeigt haben. Sie eignet sich besonders bei Schmerzen während der ersten Schritte am Morgen.

Die Wade dehnen

Stützen Sie die Hände an einer Wand ab und gehen Sie mit dem betroffenen Bein einen Schritt nach hinten. Halten Sie das Knie gestreckt und die Ferse am Boden. Neigen Sie den Körper nach vorn, bis Sie die Dehnung an der Rückseite des Beins spüren.

Den Soleus dehnen

Die Position ähnelt der Wadendehnung, doch beugen Sie diesmal das Knie des hinteren Beins leicht, ohne die Ferse anzuheben. So konzentriert sich die Dehnung stärker auf den unteren Teil der Wade.

Wie oft sollten Sie die Übungen bei Plantarfasziitis machen?

Das hängt von der Art der Übung ab. Dehnungen bei Plantarfasziitis können täglich durchgeführt werden, auch mehrmals am Tag, während Kräftigungsübungen Erholungszeit benötigen und daher am besten jeden zweiten Tag durchgeführt werden.

Am wichtigsten ist, die Routine über mehrere Wochen beizubehalten und Schritt für Schritt zu steigern, ohne Intensität oder Wiederholungszahl plötzlich zu erhöhen.

Welche Übungen sollten Sie bei Plantarfasziitis vermeiden?

Bei Plantarfasziitis ist es ratsam, Aktivitäten mit hoher Belastung für den Fuß eine Zeit lang zu vermeiden: Laufen, Springen und generell Sportarten mit wiederholten Stößen können die Plantarfaszie stärker belasten und die Beschwerden verstärken.

Das heißt nicht, dass Sie vollständig auf Bewegung verzichten müssen. Passen Sie stattdessen die Aktivität an, die den Schmerz auslöst oder verstärkt, und reduzieren Sie vorübergehend deren Intensität oder Dauer.