Ćwiczenia na zapalenie rozcięgna podeszwowego: rozciąganie i domowy zestaw ćwiczeń

W tym artykule

1. Ćwiczenia na zapalenie rozcięgna podeszwowego
2. Jak często wykonywać ćwiczenia na zapalenie rozcięgna podeszwowego?
3. Jakich ćwiczeń unikać przy zapaleniu rozcięgna podeszwowego

Jeśli masz zapalenie rozcięgna podeszwowego, wiesz, że ból może pojawiać się w bardzo zwyczajnych sytuacjach: przy pierwszych krokach rano, po wielu godzinach na nogach albo podczas sportu. Podpowiadamy, jakie formy rozciągania i ćwiczenia na zapalenie rozcięgna podeszwowego mogą zmniejszyć dolegliwości i wspomóc regenerację, zgodnie z wytycznymi klinicznymi Amerykańskiego Towarzystwa Fizjoterapii (APTA) oraz innymi badaniami klinicznymi.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego to schorzenie rozcięgna podeszwowego, pasma tkanki biegnącego wzdłuż podeszwy stopy od pięty do palców. Zwykle powoduje ból przede wszystkim w okolicy pięty. W wielu przypadkach poprawę przynosi proste leczenie.

O krok bliżej większego komfortu

Nasze wkładki na zapalenie rozcięgna podeszwowego łączą wzmocnioną amortyzację ze wsparciem łuku stopy. Zmniejszają nacisk w miejscach podparcia i równomierniej rozkładają obciążenie.

• Przetestowane przez UMANA Biomecánica
• Wyprodukowane w Hiszpanii

Zobacz wkładki na zapalenie rozcięgna podeszwowego

Ćwiczenia na zapalenie rozcięgna podeszwowego

Aby wspomóc regenerację, warto łączyć ćwiczenia wzmacniające z rozciąganiem.

Ćwiczenia wzmacniające angażują mięśnie stopy i okolicy stawu skokowego, natomiast rozciąganie obejmuje przede wszystkim rozcięgno podeszwowe i mięśnie łydki.

Dodatkowa zaleta: wszystkie te ćwiczenia możesz wykonywać w domu.

Ćwiczenia wzmacniające

Wspięcia na palce

Stań prosto i powoli unieś pięty, wspinając się na palce. Następnie opuść je w kontrolowany sposób. Zacznij od obu stóp, a gdy ćwiczenie stanie się łatwe, wykonuj je na jednej nodze.

W badaniach klinicznych z udziałem osób z tą dolegliwością stosowano też wariant ze zwiniętym ręcznikiem pod palcami, aby zwiększyć pracę rozcięgna.

Zbieranie ręcznika palcami stóp

Połóż rozłożony ręcznik na podłodze i palcami stopy przyciągaj go stopniowo do siebie.

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie stopy, a można je utrudnić, kładąc na ręczniku niewielkie obciążenie.

Ruchy stopy do wewnątrz i na zewnątrz z gumą oporową

Usiądź z piętą opartą o podłogę i załóż gumę oporową wokół przedniej części stopy. Przytrzymaj gumę z jednej strony, aby stawiała opór, i powoli przesuwaj stopę w przeciwnym kierunku, bez ruszania kolanem i bez odrywania pięty. Następnie przełóż gumę na drugą stronę i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

W ten sposób angażujesz różne mięśnie stopy i okolicy stawu skokowego.

Rozciąganie przy zapaleniu rozcięgna podeszwowego

Rozciąganie rozcięgna podeszwowego

Usiądź i załóż chorą nogę na drugą. Chwyć palce stopy i delikatnie przyciągnij je do siebie, aż poczujesz napięcie na podeszwie.

To jedno z ćwiczeń rozciągających, które w badaniach klinicznych przynosiło najlepsze efekty. Szczególnie pomaga przy bólu odczuwanym podczas pierwszych kroków rano.

Rozciąganie łydki

Oprzyj dłonie o ścianę i cofnij chorą nogę. Utrzymaj kolano wyprostowane, a piętę na podłodze. Pochyl tułów do przodu, aż poczujesz rozciąganie z tyłu nogi.

Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego

Pozycja przypomina rozciąganie łydki, ale tym razem lekko ugnij kolano tylnej nogi, nie odrywając pięty. Dzięki temu rozciąganie skupia się niżej, w dolnej części łydki.

Jak często wykonywać ćwiczenia na zapalenie rozcięgna podeszwowego?

To zależy od rodzaju ćwiczenia. Rozciąganie można wykonywać codziennie, nawet kilka razy dziennie, natomiast przy ćwiczeniach wzmacniających warto zostawić czas na regenerację między treningami i wykonywać je co drugi dzień.

Najważniejsze jest utrzymanie rutyny przez kilka tygodni i stopniowe zwiększanie obciążenia, bez nagłego podnoszenia intensywności czy liczby powtórzeń.

Jakich ćwiczeń unikać przy zapaleniu rozcięgna podeszwowego

Przy tej dolegliwości najlepiej przez pewien czas unikać aktywności mocno obciążających stopę: bieganie, skoki i sporty związane z powtarzającymi się uderzeniami stopy o podłoże mogą bardziej obciążać rozcięgno podeszwowe i nasilać dolegliwości.

To nie znaczy, że musisz zrezygnować z ruchu. Warto dostosować tę aktywność, która wywołuje lub nasila ból, ograniczając na jakiś czas jej intensywność lub czas trwania.