Övningar vid plantar fasciit: stretch och träning hemma

Fothälsa

Läs om vilka stretchövningar och övningar vid plantar fasciit som kan lindra besvären och stödja återhämtningen.

I den här artikeln

Har du plantar fasciit vet du att smärtan kan dyka upp i helt vardagliga situationer: när du tar de första stegen på morgonen, efter att ha stått i många timmar eller under träning. Här går vi igenom vilka stretchövningar och övningar vid plantar fasciit som kan lindra besvären och stödja återhämtningen, enligt den kliniska riktlinjen från American Physical Therapy Association (APTA) och andra kliniska studier.

Plantar fasciit är ett tillstånd som påverkar plantarfascian, ett band av vävnad som löper längs fotsulan från hälen till tårna. Det orsakar oftast smärta, särskilt runt hälen. I många fall blir det bättre med en enkel behandling.

Ett steg närmare välbefinnande

Våra inlägg för plantar fasciit kombinerar förstärkt dämpning med stöd för fotvalvet. De minskar trycket på belastningspunkterna och fördelar belastningen jämnare.

Testade av UMANA Biomecánica
Tillverkade i Spanien

Se inlägg för plantar fasciit

Övningar vid plantar fasciit

För att stödja återhämtningen vid plantar fasciit är det bra att kombinera både styrkeövningar och stretch.

Styrkeövningar tränar muskulaturen i fot och fotled, medan stretchen främst riktar sig mot plantarfascian och vadmuskulaturen.

En extra fördel: alla övningarna går att göra hemma.

Styrkeövningar

Tåhävningar

Stå upprätt och res dig långsamt upp på tå genom att lyfta hälarna från golvet. Sänk sedan ned dem kontrollerat. Börja med båda fötterna och gå över till ett ben när övningen känns lätt.

I kliniska studier på personer med plantar fasciit har man också använt en variant med en ihoprullad handduk under tårna för att öka belastningen på fascian.

Dra ihop en handduk med tårna

Lägg en handduk utbredd på golvet och använd tårna för att dra den mot dig lite i taget.

Övningen tränar fotens muskulatur och kan göras tyngre genom att lägga lite vikt på handduken.

Fotrörelser inåt och utåt med gummiband

Sitt med hälen i golvet och lägg ett gummiband runt främre delen av foten. Håll i bandet på ena sidan så att det ger motstånd och för långsamt foten åt motsatt håll, utan att röra knät eller lyfta hälen. Flytta sedan bandet till andra sidan och upprepa åt andra hållet.

På så sätt tränar du olika muskler i fot och fotled.

Stretch vid plantar fasciit

Stretcha plantarfascian

Sitt ned och lägg det drabbade benet över det andra. Ta tag om tårna och dra dem försiktigt mot dig tills du känner spänning i fotsulan.

Det är en av de stretchövningar vid plantar fasciit som gett bäst resultat i kliniska studier. Den är särskilt bra mot smärtan vid de första stegen på morgonen.

Stretcha vaden

Sätt händerna mot en vägg och för det drabbade benet bakåt. Håll knät sträckt och hälen i golvet. Luta kroppen framåt tills du känner stretchen på baksidan av benet.

Stretcha soleusmuskeln

Positionen liknar vadstretchen, men böj den här gången lätt på knät i det bakre benet utan att lyfta hälen. Då hamnar stretchen längre ned i vaden.

Hur ofta ska man göra övningarna vid plantar fasciit?

Det beror på typen av övning. Stretch vid plantar fasciit kan göras varje dag, till och med flera gånger om dagen, medan styrkeövningar behöver återhämtningstid mellan passen och görs bäst varannan dag.

Det viktigaste är att hålla rutinen i flera veckor och öka lite i taget, utan att plötsligt höja intensiteten eller antalet repetitioner.

Vilka övningar bör du undvika vid plantar fasciit?

Vid plantar fasciit är det klokt att under en tid undvika aktiviteter med hög belastning på foten: löpning, hopp och i allmänhet sporter med upprepade stötar kan belasta plantarfascian mer och öka besvären.

Det betyder inte att du behöver sluta träna. Anpassa i stället den aktivitet som utlöser eller förvärrar smärtan genom att tillfälligt minska intensiteten eller längden.