Oefeningen bij fasciitis plantaris: rekoefeningen en een oefenroutine voor thuis
Voetgezondheid
Ontdek welke rekoefeningen en oefeningen bij fasciitis plantaris de klachten kunnen verminderen en het herstel ondersteunen.
In dit artikel
- Oefeningen bij fasciitis plantaris
- Hoe vaak moet je de oefeningen bij fasciitis plantaris doen?
- Welke oefeningen kun je beter vermijden bij fasciitis plantaris?
Heb je fasciitis plantaris, dan weet je dat de pijn op heel gewone momenten kan opduiken: bij de eerste stappen in de ochtend, na uren staan of tijdens het sporten. We leggen uit welke rekoefeningen en oefeningen bij fasciitis plantaris de klachten kunnen verminderen en het herstel kunnen ondersteunen, volgens de klinische richtlijn van de American Physical Therapy Association (APTA) en ander klinisch onderzoek.
Fasciitis plantaris is een aandoening van de fascia plantaris, een band bindweefsel die over de voetzool van de hiel naar de tenen loopt. De pijn zit meestal vooral rond de hiel. In veel gevallen nemen de klachten af met een eenvoudige behandeling.
Een stap dichter bij meer comfort
Onze inlegzolen voor fasciitis plantaris combineren versterkte demping met ondersteuning van de voetboog. Ze verminderen de druk op de belastingspunten en verdelen de belasting gelijkmatiger.
- Getest door UMANA Biomecánica
- Gemaakt in Spanje
Bekijk inlegzolen voor fasciitis plantaris
Oefeningen bij fasciitis plantaris
Om het herstel bij fasciitis plantaris te ondersteunen kun je het beste krachtoefeningen en rekoefeningen combineren.
Krachtoefeningen trainen de spieren van voet en enkel, terwijl rekoefeningen zich vooral richten op de fascia plantaris en de kuitspieren.
En mooi meegenomen: je kunt al deze oefeningen gewoon thuis doen.
Krachtoefeningen
Hielheffen
Ga staan en breng je hielen langzaam omhoog tot je op de voorvoet steunt. Laat ze daarna gecontroleerd zakken. Begin met beide voeten en doe het op één been zodra het makkelijk gaat.
In klinisch onderzoek bij mensen met fasciitis plantaris is ook een variant gebruikt met een opgerolde handdoek onder de tenen, om de fascia zwaarder te belasten.
Een handdoek met je tenen naar je toe trekken
Leg een handdoek plat op de vloer en trek hem met je tenen beetje bij beetje naar je toe.
Deze oefening traint de voetspieren en wordt zwaarder door wat gewicht op de handdoek te leggen.
Voetbewegingen naar binnen en naar buiten met een weerstandsband
Ga zitten met je hiel op de grond en leg een weerstandsband om de voorvoet. Houd de band aan één kant vast zodat er weerstand ontstaat en beweeg je voet langzaam de andere kant op, zonder je knie te bewegen of je hiel op te tillen. Verplaats de band daarna naar de andere kant en herhaal de oefening de andere richting op.
Zo train je verschillende spieren van voet en enkel.
Rekoefeningen bij fasciitis plantaris
De fascia plantaris rekken
Ga zitten en leg het aangedane been over het andere. Pak je tenen vast en trek ze rustig naar je toe tot je spanning voelt in de voetzool.
Dit is een van de rekoefeningen bij fasciitis plantaris die in klinisch onderzoek de beste resultaten heeft laten zien. Deze oefening helpt vooral bij pijn tijdens de eerste stappen in de ochtend.
De kuit rekken
Zet je handen tegen een muur en breng het aangedane been naar achteren. Houd de knie gestrekt en de hiel op de grond. Leun met je lichaam naar voren tot je de rek aan de achterkant van je been voelt.
De soleus rekken
De houding lijkt op die van de kuitrek, maar buig nu de knie van het achterste been licht zonder je hiel op te tillen. Zo komt de rek lager in de kuit terecht.
Hoe vaak moet je de oefeningen bij fasciitis plantaris doen?
Dat hangt af van het type oefening. Rekoefeningen bij fasciitis plantaris kun je elke dag doen, zelfs meerdere keren per dag, terwijl krachtoefeningen hersteltijd nodig hebben tussen de sessies en het beste om de dag gedaan worden.
Het belangrijkste is de routine enkele weken vol te houden en stap voor stap op te bouwen, zonder de intensiteit of het aantal herhalingen ineens te verhogen.
Welke oefeningen kun je beter vermijden bij fasciitis plantaris?
Bij fasciitis plantaris kun je activiteiten met veel impact op de voet een tijdje beter vermijden: hardlopen, springen en in het algemeen sporten met herhaalde schokken kunnen de fascia plantaris zwaarder belasten en de klachten verergeren.
Dat betekent niet dat je moet stoppen met bewegen. Pas in plaats daarvan de activiteit aan die de pijn veroorzaakt of verergert door tijdelijk de intensiteit of de duur te verminderen.