Ejercicios para fascitis plantar: elongaciones y rutina en casa
Salud del pie
Te contamos qué elongaciones y ejercicios para fascitis plantar pueden ayudarte a reducir las molestias y favorecer la recuperación.
En este artículo
- Ejercicios para fascitis plantar
- ¿Con qué frecuencia hacer los ejercicios para fascitis plantar?
- Qué ejercicios evitar con fascitis plantar
Si tenés fascitis plantar, sabrás que el dolor puede aparecer en momentos tan cotidianos como al dar los primeros pasos a la mañana, después de pasar muchas horas parado o al hacer deporte. Te contamos qué elongaciones y ejercicios para fascitis plantar pueden ayudarte a reducir las molestias y favorecer la recuperación según la guía clínica de la Asociación Americana de Fisioterapia (APTA) y otros ensayos clínicos.
La fascitis plantar es una afección de la fascia plantar, una banda de tejido que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos. Suele causar dolor especialmente en la zona del talón. En muchos casos mejora con un tratamiento sencillo.
Tu bienestar, a un paso
Nuestras plantillas para fascitis plantar cuentan con amortiguación reforzada y soporte del arco. Reducen la presión en los puntos de apoyo y distribuyen la carga de forma más uniforme.
- Testeadas por UMANA Biomecánica
- Fabricadas en España
Ver plantillas para fascitis plantar
Ejercicios para fascitis plantar
Para ayudar en la recuperación de la fascitis plantar, conviene combinar tanto ejercicios de fuerza como elongaciones.
Los ejercicios de fuerza trabajan la musculatura del pie y el tobillo, mientras que las elongaciones se centran principalmente en la fascia plantar y la musculatura de la pantorrilla.
Y, ¡punto extra! Son ejercicios para fascitis plantar que podés hacer en casa.
Ejercicios de fuerza
Elevaciones de talón
Parate y elevá lentamente los talones hasta quedar apoyado sobre la parte delantera del pie. Después bajá de forma controlada. Podés empezar usando ambos pies y, cuando te resulte fácil, hacerlo con una sola pierna.
En ensayos clínicos con personas con fascitis plantar también se usó una variante colocando una toalla enrollada bajo los dedos para aumentar el trabajo sobre la fascia.
Arrugar una toalla con los dedos
Colocá una toalla extendida en el piso y usá los dedos del pie para ir recogiéndola de a poco hacia vos.
Este ejercicio trabaja la musculatura del pie y puede hacerse más exigente agregando algo de peso sobre la toalla.
Movimientos del pie hacia adentro y hacia afuera con banda elástica
Sentate con el talón apoyado en el piso y colocá una banda elástica alrededor de la parte delantera del pie. Sujetá la banda desde un lado para que genere resistencia y mové lentamente el pie en dirección contraria, sin mover la rodilla ni levantar el talón. Después, cambiá la banda al lado opuesto y repetí el ejercicio llevando el pie hacia la otra dirección.
De esta forma trabajás distintos músculos del pie y el tobillo.
Elongaciones para fascitis plantar
Elongar la fascia plantar
Sentate y cruzá la pierna afectada sobre la otra. Sujetá los dedos del pie y llevalos suavemente hacia vos hasta notar tensión en la planta del pie.
Es una de las elongaciones para fascitis plantar con mejores resultados en ensayos clínicos. Es especialmente buena para el dolor de los primeros pasos a la mañana.
Elongar el gemelo
Apoyá las manos en una pared y llevá la pierna afectada hacia atrás. Mantené la rodilla estirada y el talón apoyado en el piso. Incliná el cuerpo hacia adelante hasta notar la elongación en la parte posterior de la pierna.
Elongar el sóleo
La posición es parecida a la elongación de gemelo, pero esta vez flexioná ligeramente la rodilla de la pierna que queda atrás sin levantar el talón. Así la elongación se concentra más en la parte baja de la pantorrilla.
¿Con qué frecuencia hacer los ejercicios para fascitis plantar?
La frecuencia depende del tipo de ejercicio. Las elongaciones para fascitis plantar pueden hacerse todos los días, incluso varias veces a lo largo del día, mientras que para los ejercicios de fuerza conviene dejar tiempo de recuperación entre sesiones y hacerlos en días alternos.
Lo más importante es mantener la rutina durante varias semanas y progresar de a poco, sin aumentar de golpe la intensidad o el número de repeticiones.
Qué ejercicios evitar con fascitis plantar
Si tenés fascitis plantar, lo más recomendable es evitar durante un tiempo las actividades que generan mucho impacto sobre el pie: correr, saltar y, en general, deportes con impactos repetidos pueden cargar más la fascia plantar y aumentar las molestias.
Esto no significa que tengas que dejar de hacer ejercicio. Lo que conviene adaptar es la actividad que provoca o empeora el dolor, reduciendo durante un tiempo su intensidad o duración.