Exercices pour la fasciite plantaire : étirements et routine à la maison

Dans cet article

1. Exercices pour la fasciite plantaire
2. À quelle fréquence faire les exercices pour la fasciite plantaire ?
3. Quels exercices éviter en cas de fasciite plantaire

Si vous souffrez de fasciite plantaire, vous savez que la douleur peut apparaître dans des situations aussi courantes que les premiers pas du matin, après de longues heures debout ou pendant le sport. Voici les étirements et exercices pour la fasciite plantaire qui peuvent vous aider à réduire la gêne et favoriser la récupération, selon le guide clinique de l’Association américaine de physiothérapie (APTA) et d’autres essais cliniques.

La fasciite plantaire touche le fascia plantaire, une bande de tissu qui parcourt la plante du pied du talon jusqu’aux orteils. Elle provoque généralement une douleur, surtout au niveau du talon. Dans bien des cas, elle s’améliore avec un traitement simple.

Un pas de plus vers votre bien-être

Nos semelles pour fasciite plantaire associent un amorti renforcé et un soutien de la voûte plantaire. Elles réduisent la pression sur les points d’appui et répartissent la charge de façon plus uniforme.

• Testées par UMANA Biomecánica
• Fabriquées en Espagne

Voir les semelles pour fasciite plantaire

Exercices pour la fasciite plantaire

Pour favoriser la récupération en cas de fasciite plantaire, il est recommandé d’associer exercices de renforcement et étirements.

Les exercices de renforcement sollicitent les muscles du pied et de la cheville, tandis que les étirements ciblent principalement le fascia plantaire et les muscles du mollet.

Et bonne nouvelle : vous pouvez faire tous ces exercices chez vous.

Exercices de renforcement

Élévations de talons

Debout, montez lentement les talons jusqu’à vous retrouver en appui sur l’avant du pied. Redescendez ensuite de façon contrôlée. Commencez avec les deux pieds puis, quand cela devient facile, faites-le sur une seule jambe.

Dans des essais cliniques menés auprès de personnes atteintes, une variante a également été utilisée en plaçant une serviette enroulée sous les orteils pour augmenter le travail du fascia.

Ramener une serviette avec les orteils

Posez une serviette à plat sur le sol et ramenez-la progressivement vers vous avec les orteils.

Cet exercice sollicite les muscles du pied et peut être rendu plus difficile en ajoutant un peu de poids sur la serviette.

Mouvements du pied vers l’intérieur et l’extérieur avec un élastique

Asseyez-vous, talon posé au sol, et placez un élastique autour de l’avant du pied. Tenez l’élastique d’un côté pour créer une résistance et déplacez lentement le pied dans la direction opposée, sans bouger le genou ni décoller le talon. Changez ensuite l’élastique de côté et répétez l’exercice dans l’autre sens.

Vous travaillez ainsi différents muscles du pied et de la cheville.

Étirements pour la fasciite plantaire

Étirer le fascia plantaire

Asseyez-vous et croisez la jambe concernée sur l’autre. Saisissez les orteils et ramenez-les doucement vers vous jusqu’à sentir une tension sous la plante du pied.

C’est l’un des étirements ayant donné les meilleurs résultats dans les essais cliniques. Il est particulièrement utile contre la douleur ressentie lors des premiers pas du matin.

Étirer le mollet

Posez les mains sur un mur et reculez la jambe concernée. Gardez le genou tendu et le talon au sol. Penchez le corps vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la jambe.

Étirer le soléaire

La position ressemble à l’étirement du mollet, mais fléchissez cette fois légèrement le genou de la jambe arrière sans décoller le talon. L’étirement se concentre alors davantage sur le bas du mollet.

À quelle fréquence faire les exercices pour la fasciite plantaire ?

Cela dépend du type d’exercice. Les étirements pour la fasciite plantaire peuvent être réalisés tous les jours, même plusieurs fois par jour, tandis qu’il est préférable de laisser un temps de récupération entre les séances de renforcement et de les réaliser un jour sur deux.

Le plus important est de tenir la routine pendant plusieurs semaines et de progresser petit à petit, sans augmenter d’un coup l’intensité ou le nombre de répétitions.

Quels exercices éviter en cas de fasciite plantaire

En cas de fasciite plantaire, il vaut mieux éviter pendant un temps les activités à fort impact sur le pied : la course, les sauts et, en général, les sports à impacts répétés peuvent solliciter davantage le fascia plantaire et accentuer la gêne.

Cela ne signifie pas qu’il faut arrêter de faire de l’exercice. Il est préférable d’adapter l’activité qui provoque ou aggrave la douleur en réduisant temporairement son intensité ou sa durée.