Cviky na plantární fasciitidu: protažení a cvičení doma

Zdraví nohou

Zjistěte, které protahovací a posilovací cviky při plantární fasciitidě mohou zmírnit potíže a podpořit zotavení.

V tomto článku

Pokud máte plantární fasciitidu, víte, že bolest se může objevit i v úplně běžných situacích: při prvních ranních krocích, po mnoha hodinách na nohou nebo při sportu. Ukážeme vám, které cviky na plantární fasciitidu a jaké protahování mohou zmírnit potíže a podpořit zotavení, podle klinického doporučení Americké asociace fyzioterapeutů (APTA) a dalších klinických studií.

Plantární fasciitida je onemocnění plantární fascie, pruhu tkáně, který vede po chodidle od paty k prstům. Obvykle způsobuje bolest především v oblasti paty. V mnoha případech se zlepší díky jednoduché léčbě.

O krok blíž k většímu pohodlí

Naše vložky na plantární fasciitidu spojují zesílené tlumení s podporou klenby. Snižují tlak v místech opory a rovnoměrněji rozkládají zatížení.

Testováno společností UMANA Biomecánica
Vyrobeno ve Španělsku

Prohlédnout vložky na plantární fasciitidu

Cviky na plantární fasciitidu

Pro podporu zotavení je vhodné kombinovat posilovací cviky a protahování.

Posilovací cviky zapojují svaly chodidla a kotníku, zatímco protahování se soustředí hlavně na plantární fascii a lýtkové svaly.

A ještě jedna výhoda: všechny tyto cviky zvládnete doma.

Posilovací cviky

Výpony na špičky

Postavte se a pomalu zvedejte paty, až se postavíte na špičky. Potom je kontrolovaně spusťte dolů. Začněte na obou nohách a jakmile to půjde snadno, provádějte cvik na jedné noze.

V klinických studiích u lidí s plantární fasciitidou se používala i varianta se srolovaným ručníkem pod prsty, aby se fascie zapojila více.

Sbírání ručníku prsty u nohou

Položte rozprostřený ručník na podlahu a prsty u nohou ho postupně přitahujte k sobě.

Tento cvik posiluje svaly chodidla a lze ho ztížit přidáním malé zátěže na ručník.

Pohyby chodidla dovnitř a ven s odporovou gumou

Sedněte si s patou opřenou o zem a kolem přední části chodidla umístěte odporovou gumu. Přidržte gumu z jedné strany, aby kladla odpor, a pomalu pohybujte chodidlem opačným směrem, aniž byste hýbali kolenem nebo zvedali patu. Poté gumu přesuňte na druhou stranu a cvik zopakujte na opačnou stranu.

Takto zapojíte různé svaly chodidla a kotníku.

Protažení při plantární fasciitidě

Protažení plantární fascie

Sedněte si a přeložte postiženou nohu přes druhou. Uchopte prsty u nohy a jemně je přitáhněte k sobě, dokud neucítíte napětí v chodidle.

Toto protažení patří k těm, která v klinických studiích přinesla nejlepší výsledky. Obzvlášť pomáhá při bolesti během prvních ranních kroků.

Protažení lýtka

Opřete ruce o zeď a postiženou nohu dejte dozadu. Koleno nechte natažené a patu na zemi. Nakloňte tělo dopředu, dokud neucítíte protažení na zadní straně nohy.

Protažení šikmého lýtkového svalu

Pozice je podobná protažení lýtka, ale tentokrát mírně pokrčte koleno zadní nohy, aniž byste zvedli patu. Protažení se tak soustředí níž, do spodní části lýtka.

Jak často cviky na plantární fasciitidu dělat?

Záleží na typu cviku. Protahování lze dělat každý den, klidně i několikrát denně, zatímco u posilovacích cviků je vhodné nechat mezi tréninky čas na zotavení a zařazovat je obden.

Nejdůležitější je udržet rutinu několik týdnů a postupovat pomalu, bez náhlého zvyšování intenzity nebo počtu opakování.

Kterým cvikům se při plantární fasciitidě vyhnout

Při plantární fasciitidě je vhodné se na čas vyhnout aktivitám s vysokou zátěží chodidla: běh, skoky a obecně sporty s opakovanými nárazy mohou plantární fascii zatěžovat víc a potíže zhoršovat.

Neznamená to, že musíte přestat cvičit. Je ale vhodné upravit aktivitu, která bolest vyvolává nebo zhoršuje, a na čas snížit její intenzitu nebo délku.