تمارين التهاب اللفافة الأخمصية: تمارين إطالة وروتين منزلي

في هذا المقال

1. تمارين التهاب اللفافة الأخمصية
2. كم مرة ينبغي أداء تمارين التهاب اللفافة الأخمصية؟
3. ما التمارين التي يجب تجنّبها مع التهاب اللفافة الأخمصية؟

إذا كنت مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية، فأنت تعرف أن الألم قد يظهر في لحظات يومية عادية: مع أول خطوات الصباح، أو بعد ساعات طويلة على قدميك، أو أثناء ممارسة الرياضة. إليك تمارين الإطالة وتمارين التهاب اللفافة الأخمصية التي يمكن أن تساعد على تخفيف الانزعاج ودعم التعافي، وفقًا لـالإرشادات السريرية الصادرة عن الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي (APTA) وتجارب سريرية أخرى.

يصيب التهاب اللفافة الأخمصية اللفافةَ الأخمصية، وهي شريط من الأنسجة يمتد على طول باطن القدم من الكعب حتى أصابع القدم. وعادةً ما يسبب ألمًا، خاصة حول الكعب. وفي كثير من الحالات يتحسّن باتّباع علاج بسيط.

راحتك على بُعد خطوة

تجمع نعالنا الداخلية لالتهاب اللفافة الأخمصية بين التوسيد المعزَّز ودعم قوس القدم. فهي تقلل الضغط عند نقاط الارتكاز الرئيسية وتوزّع الحمل بشكل أكثر انتظامًا.

• مختبَرة من UMANA Biomecánica
• صُنع في إسبانيا

اعرض نعال التهاب اللفافة الأخمصية

تمارين التهاب اللفافة الأخمصية

لدعم التعافي من التهاب اللفافة الأخمصية، من المفيد الجمع بين تمارين التقوية وتمارين الإطالة.

تستهدف تمارين التقوية عضلات القدم والكاحل، بينما تركّز تمارين الإطالة بصفة أساسية على اللفافة الأخمصية وعضلات الساق الخلفية.

وميزة إضافية: يمكنك أداء كل هذه التمارين في المنزل.

تمارين التقوية

رفع الكعبين

قف مستقيمًا وارفع كعبيك ببطء حتى تقف على مشط قدميك، ثم انزل بتحكم. يمكنك البدء بالقدمين معًا، وعندما يصبح الأمر سهلًا، جرّب أداءه على ساق واحدة.

كما استخدمت تجارب سريرية أُجريت على مصابين بالتهاب اللفافة الأخمصية صيغة أخرى بوضع منشفة ملفوفة تحت أصابع القدم لزيادة عمل اللفافة.

قبض المنشفة بأصابع القدم

افرد منشفة على الأرض واستخدم أصابع قدميك لسحبها تدريجيًا نحوك.

يعمل هذا التمرين على عضلات القدم، ويمكن زيادة صعوبته بوضع ثقل صغير على المنشفة.

تحريك القدم للداخل وللخارج بشريط مقاوم

اجلس وكعبك على الأرض ولُفَّ شريطًا مقاومًا حول مقدمة قدمك. أمسك الشريط من أحد الجانبين لتوليد مقاومة، وحرّك قدمك ببطء في الاتجاه المعاكس دون تحريك ركبتك أو رفع كعبك. ثم انقل الشريط إلى الجانب الآخر وكرّر التمرين في الاتجاه المعاكس.

يعمل هذا على عضلات مختلفة في القدم والكاحل.

تمارين الإطالة لالتهاب اللفافة الأخمصية

إطالة اللفافة الأخمصية

اجلس وضع الساق المصابة فوق الأخرى. أمسك أصابع قدمك واسحبها بلطف نحوك حتى تشعر بشدّ في باطن القدم.

هذه من تمارين الإطالة التي أظهرت أفضل النتائج في التجارب السريرية. وهي مفيدة بوجه خاص لألم أول خطوات الصباح.

إطالة عضلة الساق التوأمية

ضع يديك على الحائط وارجع بالساق المصابة إلى الخلف. أبقِ الركبة ممدودة والكعب على الأرض، ومِل بجسمك إلى الأمام حتى تشعر بالإطالة في الجزء الخلفي من ساقك.

إطالة العضلة النعلية

الوضعية مشابهة لإطالة عضلة الساق، لكن اثنِ ركبة الساق الخلفية قليلًا هذه المرة دون رفع الكعب. ينقل ذلك الإطالة إلى الجزء الأسفل من الساق.

كم مرة ينبغي أداء تمارين التهاب اللفافة الأخمصية؟

يعتمد ذلك على نوع التمرين. يمكن أداء تمارين الإطالة يوميًا، بل عدة مرات في اليوم، بينما تحتاج تمارين التقوية إلى وقت للتعافي بين الجلسات، ويُفضَّل أداؤها في أيام متبادلة.

والأهم هو الاستمرار على الروتين لعدة أسابيع والتقدّم تدريجيًا، دون زيادة مفاجئة في الشدة أو في عدد التكرارات.

ما التمارين التي يجب تجنّبها مع التهاب اللفافة الأخمصية؟

إذا كنت مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية، فمن الأفضل تجنّب الأنشطة عالية التأثير لبعض الوقت: الجري والقفز والرياضات التي تتضمن صدمات متكررة قد تزيد الضغط على اللفافة الأخمصية وتفاقم الأعراض.

لا يعني ذلك أن عليك التوقف عن ممارسة الرياضة تمامًا، بل تعديل النشاط الذي يسبب الألم أو يزيده، بتقليل شدته أو مدته لبعض الوقت.