족저근막염 운동: 스트레칭과 집에서 하는 루틴
발 건강
족저근막염에 어떤 스트레칭과 운동이 불편을 줄이고 회복을 돕는지 알려 드립니다.
이 글의 내용
족저근막염이 있으면 아침에 일어나 첫 걸음을 디딜 때, 오래 서 있은 뒤, 운동할 때처럼 일상적인 여러 상황에서 통증이 나타난다는 것을 아실 겁니다. 여기서는 스트레칭과 족저근막염 운동 중에서 증상 완화와 회복에 도움이 되는 것을, 임상 진료 지침(미국물리치료협회 APTA)과 그 밖의 임상시험을 근거로 소개합니다.
족저근막염은 발뒤꿈치에서 발가락까지 발바닥을 따라 이어지는 띠 모양의 조직인 족저근막에 생기는 질환입니다. 특히 발뒤꿈치 주변에 통증이 나타납니다. 치료에 대해서는 이 글을 참고하세요.
편안함까지 한 걸음
Footgel의 족저근막염용 인솔은 강화된 쿠셔닝과 발 아치 지지를 함께 갖추고 있습니다. 주요 접지 부위의 압력을 낮추고 하중을 더 고르게 분산합니다.
- UMANA Biomecánica 검증 완료
- 스페인 제조
족저근막염 운동
족저근막염의 회복을 돕기 위해서는 근력 운동과 스트레칭을 함께 하는 것이 좋습니다.
근력 운동은 발과 발목의 근육을 단련하고, 스트레칭은 주로 족저근막과 종아리 근육을 대상으로 합니다.
그리고 좋은 점이 하나 더 있습니다. 여기 나오는 족저근막염 운동은 모두 집에서 할 수 있습니다.
근력 운동
발뒤꿈치 들기
서서 발뒤꿈치를 천천히 들어 올려 발 앞부분으로 지지합니다. 그다음 천천히 조절하며 내립니다. 처음에는 양발로 시작하고, 쉬워지면 한 발로 해 보세요.
족저근막염이 있는 사람을 대상으로 한 임상시험에서는 발가락 아래에 수건을 말아 넣어 족저근막에 가해지는 자극을 늘린 변형 동작도 사용되었습니다.
발가락으로 수건 끌어당기기
수건을 바닥에 펼쳐 놓고 발가락으로 조금씩 몸쪽으로 끌어당깁니다.
이 운동은 발의 근육을 단련하며, 수건 위에 가벼운 무게를 올리면 더 어렵게 만들 수 있습니다.
탄력 밴드를 이용한 발 안쪽·바깥쪽 움직임
발뒤꿈치를 바닥에 대고 앉아 발 앞부분에 탄력 밴드를 걸칩니다. 밴드를 한쪽에서 당겨 저항을 만들고, 무릎을 움직이거나 발뒤꿈치를 들지 않은 채 발을 반대 방향으로 천천히 움직입니다. 그다음 밴드를 반대쪽으로 옮겨 반대 방향으로 같은 동작을 반복합니다.
이렇게 하면 발과 발목의 여러 근육을 함께 단련할 수 있습니다.
족저근막염을 위한 스트레칭
족저근막 스트레칭
앉아서 아픈 쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 올립니다. 발가락을 잡고 발바닥에 당기는 느낌이 들 때까지 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다.
족저근막염 스트레칭 가운데 임상시험에서 좋은 결과가 확인된 방법의 하나입니다. 특히 아침에 첫 걸음을 디딜 때의 통증에 적합합니다.
종아리(비복근) 스트레칭
벽에 손을 대고 아픈 쪽 다리를 뒤로 보냅니다. 무릎을 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태를 유지합니다. 다리 뒤쪽에 당기는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 기울입니다.
가자미근 스트레칭
자세는 비복근 스트레칭과 비슷하지만, 이번에는 발뒤꿈치를 들지 않은 채 뒤쪽 다리의 무릎을 살짝 구부립니다. 그러면 종아리 아래쪽에 당기는 느낌이 집중됩니다.
족저근막염 운동은 얼마나 자주 해야 하나요
빈도는 운동의 종류에 따라 다릅니다. 족저근막염 스트레칭은 매일 할 수 있고, 하루에 여러 번 해도 괜찮습니다. 반면 근력 운동은 세션 사이에 회복 시간을 두는 것이 좋으며, 하루 걸러 하는 것이 좋습니다.
가장 중요한 것은 강도나 반복 횟수를 갑자기 늘리지 않고, 몇 주 동안 루틴을 유지하며 조금씩 나아가는 것입니다.
족저근막염일 때 피해야 할 운동
족저근막염이 있을 때는 발에 큰 충격이 가해지는 활동을 한동안 피하는 것이 좋습니다. 달리기, 점프, 그리고 충격이 반복되는 운동 전반은 족저근막의 부담을 늘리고 불편을 키울 수 있습니다.
운동을 아예 그만두어야 한다는 뜻은 아닙니다. 통증을 일으키거나 심하게 하는 활동을 조정해, 한동안 강도나 시간을 줄이는 것이 좋습니다.