足底筋膜炎の運動: ストレッチと自宅でできるルーティン
足の健康
足底筋膜炎の症状をやわらげ、回復を後押しするのに役立つストレッチと運動をご紹介します。
この記事の内容
足底筋膜炎があると、朝起きて最初の数歩を踏み出すとき、長時間立ち続けたあと、運動したときなど、日常のさまざまな場面で痛みが出ることをご存じでしょう。ここでは、ストレッチと足底筋膜炎の運動のうち、症状の軽減と回復の後押しに役立つものを、臨床ガイドライン（米国理学療法協会 APTA）やその他の臨床試験にもとづいてご紹介します。
足底筋膜炎は、かかとから足の指まで足裏を走る帯状の組織、足底筋膜に起こる症状です。とくにかかとの周辺に痛みが出ます。多くの場合は、簡単な治療。
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足底筋膜炎の運動
足底筋膜炎の回復を助けるうえで組み合わせたいのは、筋力トレーニングとストレッチです。
筋力トレーニングは足と足首の筋肉に働きかけ、ストレッチは主に足底筋膜と下腿の筋肉を対象とします。
しかも、いずれも自宅でできる運動です。
筋力トレーニング
かかと上げ
立った状態から、前足部で体を支えるところまでかかとをゆっくり上げます。その後、ゆっくり下ろします。はじめは両足で行い、慣れてきたら片足で行いましょう。
足底筋膜炎のある人を対象とした臨床試験では、足底筋膜への負荷を高めるために、丸めたタオルを足の指の下に置く方法も用いられています。
足の指でタオルを引き寄せる
床にタオルを広げて置き、足の指を使って少しずつ手前に引き寄せます。
足の筋肉に働きかける運動で、タオルの上に重りを載せると負荷を高められます。
ゴムバンドを使った足の内返しと外返し
かかとを床につけて座り、足の前側にゴムバンドをかけます。バンドを片側から持って抵抗をつくり、膝を動かさず、かかとを上げないようにして、反対方向へ足をゆっくり動かします。次にバンドを反対側に移し、足をもう一方の方向へ動かして同じように行います。
これにより、足と足首のさまざまな筋肉に働きかけられます。
足底筋膜炎のストレッチ
足底筋膜を伸ばす
座って、痛みのある側の脚をもう一方の脚の上に組みます。足の指をつかみ、足裏に張りを感じるところまでゆっくり手前に引きます。
足底筋膜炎のストレッチのなかでも、臨床試験で良い結果が得られている方法のひとつです。とくに朝の最初の数歩の痛みに適しています。
腓腹筋を伸ばす
壁に手をつき、痛みのある側の脚を後ろに引きます。膝を伸ばし、かかとを床につけたままにします。脚の後ろ側に伸びを感じるまで体を前に傾けます。
ヒラメ筋を伸ばす
腓腹筋のストレッチと似た姿勢ですが、今度はかかとを上げずに、後ろの脚の膝を軽く曲げます。これにより、下腿の下部に伸びが集中します。
足底筋膜炎の運動を行う頻度
頻度は運動の種類によって異なります。足底筋膜炎のストレッチは毎日行えます。一日に数回行ってもかまいません。一方、筋力トレーニングは回復の時間をとることが望ましく、一日おきに行うとよいでしょう。
最も大切なのは、強度や回数を急に増やさず、数週間にわたって習慣を続け、少しずつ進めることです。
足底筋膜炎のときに避けたい運動
足底筋膜炎があるときは、足に大きな衝撃がかかる活動をしばらく避けるのが望ましいです。走る、跳ぶ、そして衝撃を繰り返すスポーツ全般は、足底筋膜の負担を増やし、症状を強めることがあります。
運動をやめなければならないという意味ではありません。見直したいのは痛みを引き起こす、または強める活動で、しばらく強度や時間を減らすとよいでしょう。