Alongamentos das pernas: exercícios e como os fazer

Neste artigo

1. Alongamentos das pernas: exercícios passo a passo
2. Erros comuns ao fazer alongamentos musculares

Os alongamentos das pernas são uma forma simples de trabalhar a flexibilidade dos músculos e a mobilidade das articulações. Mostramos-lhe como fazer corretamente os principais alongamentos para os músculos das pernas.

Alongamentos das pernas: exercícios passo a passo

Os alongamentos das pernas são muito úteis para melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento, dois aspetos importantes tanto para praticar desporto como para se mover com conforto no dia a dia.

Em qualquer tipo de alongamento, é importante cuidar da técnica e evitar forçar o corpo em excesso. Vejamos as diferentes formas de alongar os principais músculos das pernas:

Alongamento do quadríceps

Fique de pé, dobre um joelho e leve o calcanhar em direção ao glúteo. Segure o tornozelo com a mão do mesmo lado e aproxime suavemente o pé do corpo, mantendo os joelhos alinhados e o tronco direito. Mantenha a posição entre 20 e 30 segundos, faça 2 a 4 repetições e mude de perna. Deve sentir o alongamento na parte da frente da coxa.

Alongamento dos isquiotibiais

Deite-se de barriga para cima e levante uma perna. Segure-a com as duas mãos por trás da coxa e aproxime-a suavemente de si. O joelho pode ficar ligeiramente fletido, se precisar. Mantenha a posição entre 20 e 30 segundos, faça 2 a 4 repetições e mude de perna. Deve sentir o alongamento na parte de trás da coxa.

Alongamento dos gémeos

Coloque-se de frente para uma parede com as mãos apoiadas nela. Leve uma perna atrás, mantenha o joelho esticado e o calcanhar apoiado no chão. Flita ligeiramente a perna da frente e aproxime o corpo da parede até sentir o alongamento no gémeo da perna que fica atrás. Mantenha a posição entre 20 e 30 segundos, faça 2 a 4 repetições e mude de perna. Durante todo o alongamento, tente não levantar o calcanhar do chão.

Alongamento dos adutores

Sente-se no chão, junte as plantas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados. Aproxime os pés de si até onde for confortável e mantenha as costas direitas. A partir dessa posição, incline ligeiramente o corpo para a frente até sentir o alongamento na parte interna das coxas. Mantenha a posição entre 20 e 30 segundos, sem empurrar os joelhos com as mãos nem forçar o movimento. Faça 2 a 4 repetições.

Alongamento dos glúteos

Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque o tornozelo de uma perna sobre a coxa da outra, logo acima do joelho. Levante agora do chão o pé da perna que fica por baixo, segure essa coxa com as duas mãos e aproxime-a suavemente do peito. Vai sentir o alongamento no glúteo da perna que está cruzada. Mantenha a posição entre 20 e 30 segundos, faça 2 a 4 repetições e mude de lado.

Erros comuns ao fazer alongamentos musculares

Apesar de os exercícios serem simples, fazê-los mal pode reduzir a sua eficácia ou provocar desconforto. Estes são alguns dos erros mais frequentes:

• Forçar até sentir dor: um alongamento deve gerar tensão, mas não dor. Se doer, reduza a intensidade.
• Dar puxões ou balanços: os movimentos devem ser suaves e controlados. Evite tentar ganhar amplitude com pequenos puxões ou balanços.
• Descuidar a postura: tentar chegar mais longe arqueando as costas, rodando a anca ou movendo outras partes do corpo faz com que deixe de trabalhar corretamente o músculo que quer alongar.
• Manter o alongamento por pouco tempo: sair da posição ao fim de poucos segundos é insuficiente para trabalhar a flexibilidade. Como referência, mantenha cada alongamento entre 20 e 30 segundos.

Não se trata de alongar o máximo possível, mas de manter uma posição correta e aumentar a flexibilidade de forma progressiva.